نصائح للتغلب على الأرق

إعداد مبارك أجروض

مهما تكن طبيعة الأرق، فهو يؤدي بصاحبه إلى الإعياء وضعف النشاط والهمة وصعوبة التركيز والشعور بالنعاس في اليوم التالي، وكثيرا ما يؤثر على نوعية أداء المصاب ويسبب تراجعه في عمله ويعرضه للحوادث، وقد يجعله نزقا سريع الغضب يتحسس من كل هفوة صغيرة، وقد يصيبه بالصداع أو اضطراب المعدة أو القلق المزمن أو الاكتئاب.

يصاب معظمنا بالإرهاق الشديد نتيجة قلة النوم التي تؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة، مع تدهور المزاج وعدم القدرة على التركيز. ويمكن أن تؤدي مشكلات النوم المنتظمة، إلى السمنة وأمراض القلب وحتى مرض السكري. يحتاج معظم الناس إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة، ولكن مع ازدحام الحياة الحديثة، يمكن أن يكون ذلك في غاية الصعوبة.

وقد يساعد اتباع النصائح التالية على قضاء ليلةٍ أكثر راحة:

1ـ تنظيم الوقت

يؤدي الاستيقاظ والنوم بنفس الأوقات يومياً إلى برمجة الجسم على النوم بشكلٍ أفضل. ينصح باختيار النوم في الوقت الأكثر احتمالاً للشعور بالنعاس.

2ـ ضبط وقت النوم

من الضروري تحديد الوقت للذهاب إلى السرير، حيث أن اختلاف أوقات النوم والافتقار إلى الروتين، يربك الجسم.

3ـ التزم بروتين معين

القيام بإعداد روتين محدد قبل النوم، مثل الحرص على الاستحمام وتنظيف الأسنان. مع القيام بتطوير روتين يخبر العقل والجسم بأن الوقت قد حان للنوم.

4ـ إنشاء مساحة هادئة

التخلص من أداوت التكنولوجيا وكل ما لا يتم استخدامه، وخلق بيئة هادئة للنوم على سرير مريح. ولا ننسى وضع ستائر لتعتيم غرفة النوم، ودعم إيقاع الجسم اليومي.

5ـ كتابة المذكرات

إن كتابة المذكرات تساعد في بعض الأحيان على التخلص من أعباء اليوم، وتتيح الفرصة للشعور بالامتنان يوميا.

6ـ ممارسة اليوغا

يمكن أن تساعد ممارسة اليوغا قبل بضع ساعات من النوم، لمدة نصف ساعة إلى ساعة، الجسم على الاسترخاء وتخفيف حدة التوتر وتمنحه الاستعداد للنوم.

7ـ إيقاف استخدام الأجهزة المحمولة

إن إيقاف تشغيل التكنولوجيا أمر أساس للحصول على نوم جيد ليلا، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث من التكنولوجيا يخدع العقل للتفكير في أنه ضوء النهار.

8ـ التأمل

البحث عن أسلوب للاسترخاء مدة 10 دقائق قبل النوم، حيث أن الوعي بالأفكار والمشاعر والأحاسيس الجسدية، يساعد على التخلي عما قد يجعل الانسان مستيقظا في الليل.

9ـ التنفس بعمق

مطلوب ممارسة التنفس العميق البطيء عندما يكون الانسان مستلقيا على الفراش، حيث أن التنفس الصحيح يرخي العقل، ويقلل من معدل ضربات القلب ويساعد على استرخاء الجسم.

10ـ والابتعاد عن الكافيين

القليل من تناول الكافيين طوال اليوم، والتوقف نهائيا عن تناوله قبل الذهاب إلى السرير.

11ـ استبعاد تغضب

لا شك أن الغضب يمكن أن يكون الفعل الذي يمنع الانسان من النوم. وفي حال الشعور بالغضب في غرفة النوم، فعلى الانسان أن يذهب إلى غرفة أخرى والقيان بفعل شيء ما لتشتيت الأفكار.

12ـ الاستغناء عن الساعة

قد تكون التفكير بشكل متواصل في أن الاستيقاظ في ساعة معينة، والاستمرار في التحديق في الساعة وحساب كم ساعة فاصلة، وهو ما قد يجلب أكثر القلق ويجعل النوم مستعصيا.