خطوات تساعد على اختيار وجبات صحية خارج البيت

إعداد مبارك أجروض

إذا رغبت يوماً أن تتناول وجبة الغداء أو العشاء خارج المنزل ومع عائلتك الصغيرة، يمكنك الحصول على القيم الغذائية المطلوبة من خلال اتباعك بعض النصائح والإرشادات، فكيف تحصل على وجبة صحية داخل الأطباق المنوعة في المطاعم ؟
اخترت ارتداء اللباس الرسمي، والقبعة الأنيقة التي تتناسب مع أجواء المطعم المفضل لك انت وعائلتك، فقد اخترت عشاءً يليق بمناسبة سعيدة تجمع العائلة معاً، فلم يكن همكم الوحيد الجدال حول زاوية مائدة الطعام، فكل منها يجاروها شباك يمدك بالأكسجين الصحي ويجمل عينيك بالمناظر الطبيعية.

ولكن هل تناقشتم حول نوعية الأطعمة والمأكولات الصحية التي تقدم لكم على طبق من زجاج ؟
إن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو نظام غذائي صحي، لا يعني بالضرورة الإقلاع عن الوجبات السريعة، حيث يمكن لتناول الوجبات السريعة بين وقت وآخر أن يتوافق مع النظام الغذائي الصحي، خصوصا في حالة مراعاة ما تطلبه من طعام بعناية.

نقدم هنا خمس خطوات من الممكن أن تساعدك في اتخاذ خيارات الوجبات الصحية عند التوجه إلى أحد مطاعم الوجبات السريعة.

* تناول كمية صغيرة من الطعام
إذا قدم مطعم للوجبات السريعة أحجامًا عديدة من الساندويتشات، فالتقط أصغر واحد منها. وتجنب الهامبرغر الذي يتضمن قطعتين أو ثلاث شرائح من اللحم البقري، والتي يمكن أن تحتوي على حوالي 800 سعر حراري و40 غرامًا من الدهون.

وبدلاً من ذلك، اختر هامبرغر من الحجم العادي أو الحجم الخاص بالأطفال، حيث يحتوي على حوالي 250 إلى 300 سعر حراري.

وتجنب المقدار الكبير من البطاطس المقلية أو حلقات البصل، واطلب مقدارًا صغيرًا منها، يقلل هذا التغيير لوحده من 200 إلى 300 سعر حراري.

* اختيار الأطباق الجانبية الأكثر فائدة للصحة
استفد من ميزة الأطباق الجانبية الصحية المقدمة في العديد من مطاعم الأطعمة السريعة.

على سبيل المثال، بدلاً من البطاطس المقلية اختر طبق سلطة جانبيًا مع تتبيلة قليلة الدسم أو البطاطا المطبوخة بالفرن.

أو أضف طبق الفاكهة أو الفاكهة مع الزبادي لوجبتك. وتتضمن الخيارات الصحية الأخرى شرائح التفاح أو البرتقال أو الذرة أو الأرز المطهو بالبخار أو رقائق البطاطا المطبوخة بالفرن.

* تناول الخضروات
اختر سلطة الوجبة الأساسية المؤلفة من الدجاج أو الجمبري المشوي من خضروات خالية الدسم أو تتبيلة قليلة الدهون بجانب الطعام، وليس تتبيلة السلطة المعتادة والتي يمكن أن تحتوي الواحدة منها على 100 إلى 200 سعر حراري.

واحذر من السلطات عالية السعرات الحرارية، مثل تلك المقدمة مع المحار المقلي بإفراط أو تلك المغطاة بالدجاج المغطى بالخبز المقلي (أو أي أطعمة مقلية أخرى).

وتجنب أيضًا الأكلات الإضافية، مثل الجبن وشرائح اللحم المقدد والخبز المحمص، والذي يزيد سريعًا من عدد السعرات الحرارية.

وإذا كنت لا تريد التتبيلة، يمكنك أن تجد أنواع سلطات تحتوي على سعرات حرارية قدرها حوالي 300 سعر حراري في معظم مطاعم الأطعمة السريعة.

* اختيار الأطعمة المشوية
إن الأطعمة المقلية والمغطاة بفتات الخبز قبل قليها، مثل شطائر الدجاج المقرمشة وشرائح السمك المغطاة بالخبز، تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

فاختر اللحوم المشوية الخالية من الدهون مثل صدور الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم المدخن الخالي من الدهون أو اللحم البقري المشوي الخالي من الدهون.

* الانتباه لما تشرب
يحتوي الكثير من المشروبات على سعرات حرارية عالية. على سبيل المثال، المياه الغازية العادية (32 أوقية أو 946 مليلتر) تحتوي على 300 سعر حراري.

وعوضًا عن ذلك، اطلب الصودا قليلة السعرات أو الماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو المياه الفوارة أو المياه المعدنية. وتجنب أيضًا مشروبات الخلائط (المخفوق) ومشروبات الآيس كريم الأخرى.

فقد يحتوي المخفوق كبير الحجم على أكثر من 800 سعر حراري وكل الدهون المشبعة المطلوبة في اليوم كله.

* تناولها على طريقتك
تذكر أنك لست مضطرًا لاختيار ما يأتي مع ساندويتش أو وجبة طعام، وليس حتى في مطاعم الوجبات السريعة.

دوما اسأل عن الخيارات والبدائل الصحية، وانتبه لكميات الطعام.