مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان بحسب المراحل العمرية

بقلم د. مبارك أجروض

يعتمد مقدار النوم الذي تحتاج إليه على العديد من العوامل، وخاصةً العمر، في حين يختلف النوم بشكل واضح من شخص لآخر، فنحن نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين، وهذا أمر جيد لأن النوم يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ والجسم والجهاز المناعي، وتتغير أنماط النوم طوال حياتنا ويختلف عدد ساعات النوم التي نحتاجها باختلاف العمر بحسب دراسة طبية نشرت في بريطانيا، وهذه هي كمية النوم التي يحتاجها الإنسان بحسب العمر:

* حديثي الولادة والرضع

يقضون معظم وقتهم اي حوالي 70% ـ نائمين، ويعتقد الخبراء أن كل هذا النوم هو ما يساعدهم على التعلم والنمو. ويميل الأطفال حديثو الولادة إلى الغفوة لمدة 2 إلى 4 ساعات في المرة الواحدة وحتى 16 إلى 18 ساعة في اليوم وهم لديهم أيضًا نوم أكثر نشاطًا من البالغين.

* الاطفال 3-12 شهرًا

إيقاع الساعة البيولوجية للطفل، أو دورة الاستيقاظ والنوم، يقع في نمط أكثر انتظامًا عندما يبلغ من العمر بضعة أشهر. تبدأ أجسامهم في إنتاج هرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول وتخبرهم هذه المواد الكيميائية أن يظلوا مستيقظين أثناء النهار وأن يناموا في الليل. وبذلك يبدؤون في قضاء المزيد من الوقت في نوم عميق فيما تبدأ درجة حرارة أجسامهم باتباع دورة مدتها 24 ساعة.

* الأطفال حتى سن ما قبل المدرسة

يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من عام إلى عامين إلى حوالي 11-14 ساعة من النوم يوميًا فيما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 3 إلى 5 سنوات إلى حوالي ساعة أقل، أو 10-13 ساعة. وتنام المجموعتان في الغالب في الليل، لكنهما قد يأخذان قيلولة أثناء النهار.

* الأطفال الصغار

لا يحتاجون إلى الكثير من النوم كلما يكبرون. ويجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و12 عامًا على حوالي 9 إلى 12 ساعة كل ليلة. وعندما يغفون، ينام الأطفال أكثر عمقًا مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً. قد تظهر عادات نوم معينة في الوقت الذي يكبرون فيه بما يكفي للمدرسة. وهذا يشمل ميول “بومة الليل” أو “الطيور المبكرة”.

* الأشخاص المراهقون

يحتاجون ما لا يقل عن 8 إلى 10 ساعات من الراحة كل ليلة. لكن أنماط النوم تتغير في هذا العمر. يرغب الكثير من المراهقين في البقاء مستيقظين في الليل والنوم لاحقًا في الصباح. وغالبًا ما يتعارض ذلك مع الاضطرار إلى الاستيقاظ للمدرسة. وكثير من المراهقين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. وهذا النقص في يمكن أن يجعل من الصعب عليهم التركيز في المدرسة أو التحكم في عواطفهم.

* الأشخاص البالغون

تختلف احتياجات نوم هؤلاء من شخص لآخر. لكن معظم الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا. وواحد من كل ثلاثة أشخاص بالغين في كثير من دول العالم لا يفهم ذلك. ومن الطبيعي أن تفوتك فرصة النوم بين الحين والآخر لكن حاولي إعطاء الأولوية للنوم الهنيء في الليل. ويؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة خطر تعرضك لمختلف أنواع المشاكل الصحية بما فيها الاكتئاب ومشاكل الذاكرة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري وأمراض القلب.

* الأشخاص كبار السن

يحتاج الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم كل ليلة وهذا أقل من أي فئة عمرية أخرى. هناك عدة أسباب لتغيير أنماط النوم مع تقدمك في العمر أهمها أنك تنتجين كمية أقل من الميلاتونين، ما قد يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ. قد تبدئين في الاستيقاظ والنوم قبل ذلك بقليل كما يتغير نوع وجودة نومك. كما ستقضي وقتًا أقل في النوم العميق ما يؤدي الى الاستيقاظ ليلًا ويفتح أحيانًا الباب أمام الأرق ومشاكل النوم الأخرى.

* الظروف الصحية والقيلولة

بالمقارنة مع البالغين الأصغر سنًا، من المرجح أن يأخذ كبار السن قيلولة أثناء النهار. يقول بعض البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 75 و84 عامًا إنهم يشعرون بالنعاس لدرجة أنهم لا يستطيعون القيام بالأنشطة اليومية. هذا ليس جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة بل قد يحدث ذلك بسبب توقف إيقاع الساعة البيولوجية. لكن احتمالات النعاس أثناء النهار تزداد إذا كنت تعاني من مشكلة صحية أخرى مثل الألم المستمر والاكتئاب والسكري وأمراض القلب وتوقف التنفس أثناء النوم. وقد تتسبب مشاكل البروستاتا والمثانة في الذهاب لدورات المياه أكثر من المعتاد أثناء الليل ما يؤدي إلى مقاطعة النوم.

* التغييرات الإنجابية

تفيد الدراسات الطبية بان النساء لديها مشاكل نوم أكثر من الرجال. وتظهر هذه المشكلات عادةً عندما تكون الهرمونات الأنثوية في حالة تغير مستمر. ويمكن أن يحدث ذلك في مراحل مختلفة من الحياة اضافة الى التحولات في دورتك الشهرية التي يمكن أن تعطل دورة النوم والاستيقاظ لديك ما يجعلك تعانين من الأرق أو الأحلام السيئة في الأسبوع الذي يسبق بدء الدورة الشهرية. ويمكن لهرمونات الحمل والأشهر التي تلي الولادة أن تزعج النوم وقد تعانين أيضًا من صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم أثناء فترة ما حول انقطاع الطمث.

* انقطاع الطمث والنوم

يمكن للتغيرات الهرمونية وحدها أن تؤثر على نومك. ولكن يمكن أن يحدث ذلك أيضًا مع الأعراض الأخرى التي تصاحب انقطاع الطمث التي يمكن أن تحدث في الليل، وتزيد حرارتك ما يؤدي الى تعرقك واستيقاظك.

* كيف تحصل على نوم كاف

قد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة وممارسة عادات النوم الصحية الجيدة. ويتضمن ذلك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والتأكد من أن غرفتك باردة ومظلمة وهادئة. وإذا لم تتحسن الحالة، فقد يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق أو الأدوية. تحدثي إلى طبيبك إذا كنت تشعر بالنعاس دائمًا أثناء النهار أو تأخذ قيلولة دون ارادتك. أخبره إذا كنت تستيقظ كثيرًا في الليل أو تشخر أو تعاني من انقطاع التنفس اثناء النوم.