هشاشة العظام وممارسة التمارين الرياضية

بقلم د. مبارك أجروض

لقد أثبتت العديد من الدراسات دور ممارسة الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام، حيث أن هناك أنواع خاصة من التمارين الرياضية تعمل على تقوية عظام الجسم والحفاظ على كثافتها. إن لممارسة الرياضة بانتظام دور كبير في الحفاظ على صحة أعضاء الجسم المختلفة وتعزيزها، فهي ذات تأثير داخلي يتفوق على تأثيرها الخارجي بمراحل، حيث تعزز من صحة القلب والشرايين وعمل الرئتين وغيرها المزيد. وأظهرت الدراسات كذلك أهمية الرياضة في تقوية العظام وتقليل فقدان المعادن منها، والوقاية من هشاشة العظام، والتأثير على كثافة العظام.

وبما أن هشاشة العظام تعد سببًا رئيسا في إصابة النساء الأكبر سنًا بالإعاقة، وغالبًا ما تؤدي هذه الحالة، والتي يُطلق عليها أيضًا اضطراب ضعف العظام، إلى الإصابة بكسور في الفخذ والعمود الفقري وهذا بدوره قد يعيق الحركة والاعتماد على النفس بشكل بالغ.

* الحد من خطر هذه الإصابات المهددة للحياة

توجد أنواع معينة من التمارين التي تستهدف تقوية العضلات والعظام بينما توجد أنواع أخرى من التمارين مصممة لتحسين التوازن أثناء المشي وهذا من شأنه أن يساعد في الوقاية من السقوط.

* فوائد ممارسة الرياضة

تتمتع النساء اللائي كن يبذلن نشاطًا بدنيًا خلال حياتهم بعظام أقوى من النساء اللائي عشن حياة أكثر خمولاً، ولكن لم يفت الأوان أبدًا للبدء في ممارسة التمارين، وبالنسبة للنساء اللائي وصلن إلى سن انقطاع الطمث، قد يفيد النشاط البدني المنتظم في:
ـ زيادة قوة العضلات.
ـ تحسين التوازن.
ـ تعزيز القدرة على القيام بالمهام والأنشطة اليومية.
ـ الحفاظ على وضعية الجسم أو تحسينها.
ـ تخفيف الألم أو الحد منه.
ـ تحسين الإحساس بالعافية.

* قبل البدء

استشارة الطبيب بشأن هشاشة العظام قبل البدء في ممارسة أي برنامج رياضي، فقد تحتاج المرأة للخضوع لبعض الاختبارات أولاً، والتي تشمل ما يلي:
ـ قياس كثافة العظام.
ـ تقييم اللياقة البدنية.

وفي الوقت نفسه يتعين على المرأة التفكير في شأن نوع الأنشطة التي تحقق لكها أكبر قدر من الاستمتاع، فعندما تختار تمريناً تستمتع بالقيام به ستواظب عليه لفترة من الزمن على الأرجح.

* اختيار النوع المناسب من التمارين

يُنصح الأشخاص المصابون بهشاشة العظام بممارسة الأنواع الآتية من الأنشطة في كثير من الأحيان:
ـ تمارين التقوية، خاصة تلك التي تستهدف الجزء العلوي من الظهر.
ـ الأنشطة الهوائية لتحمل الوزن.
ـ تمارين المرونة.
ـ تمارين الثبات والتوازن.

ونظرًا لاختلاف درجات هشاشة العظام وخطر الإصابة بالكسور، فقد يتم استبعاد تمارين معينة.

* تمارين التقوية

تنطوي تمارين التقوية على استخدام الأوزان الحرة أو أجهزة رفع الأثقال أو أحزمة المقاومة أو التمارين المائية، وتستهدف هذه التمارين تقوية العضلات والعظام في الذراعين والجزء العلوي من العمود الفقري، ويمكن أيضًا أن تؤثر تمارين التقوية بشكل مباشر على العظام من حيث إبطاء وتيرة فقدان المعادن، وقد تتسبب هشاشة العظام في حدوث كسور انضغاطية في العمود الفقري، وغالبًا ما تؤدي هذه الكسور إلى انحناء وضعية الجسم. وتساعد ممارسة التمارين التي تعمل برفق على إطالة وتمديد الجزء العلوي من الظهر، وتقوية العضلات بين لوحي الكتف، وتحسين وضعية الجسم للحد من الضغط المضر على العظام والحفاظ على الكثافة العظمية.

* الأنشطة الهوائية لتحمل الوزن

كالمشي والرقص والتمارين الهوائية منخفضة التأثير وصعود السلالم وتنسيق الحدائق، وتؤثر هذه الأنواع من التمارين بشكل مباشر على العظام في الساقين والفخذين والجزء السفلي من العمود الفقري لإبطاء وتيرة فقدان المعادن. كما أن هذه التمارين لها فوائدها على القلب والأوعية مما يعزز من صحة القلب والدورة الدموية. وعلى الرغم من أن للسباحة والتمارين المائية فوائد عديدة، إلا أنهما لا يؤثران على العظام بما يكفي لإبطاء وتيرة فقدان المعادن. ومع ذلك، يمكن أن تكون هذه الأنشطة ذات فائدة بالنسبة للحالات الشديدة من هشاشة العظام أو أثناء إعادة التأهيل التالية للكسر.

* تمارين المرونة

إن القدرة على تحريك المفاصل خلال النطاق الحركي الكامل لها تساعد على الاحتفاظ بالتوازن والوقاية من إصابات العضلات. وأفضل وقت لممارسة تمارين الإطالة يكون بعد إحماء العضلات كما هو الحال في نهاية جلسة التمارين، يجب تأدية هذه التمارين برفق وبطء دون قفز، كذلك، يجب تجنب تمارين الإطالة التي تنطوي على ثني العمود الفقري أو التواء الخصر، وعلى المرأة أن تسأل الطبيب عن تمارين الإطالة الأنسب بالنسبة لها.

* تمارين الثبات والتوازن

تعد الوقاية من السقوط أمرًا مهمًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام، وتساعد تمارين الثبات والتوازن العضلات على العمل معًا بطريقة تعزز من احتفاظك بمزيد من الثبات وتخفض من احتمالية السقوط. كما يمكن لتمارين بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة أو تمارين قائمة على الحركة مثل التاي تشي، أن تحسن من قدرة المرأة على الثبات والتوازن.

* حركات يجب تجنبها

إذا كانت المرأة تعاني من هشاشة العظام، فلا يمكنها ممارسة الأنواع الآتية من التمارين:

ـ التمارين عالية التأثير
يمكن لبعض الأنشطة مثل القفز والركض والمشي السريع أن تؤدي إلى حدوث كسور في العظام الضعيفة، لذا فعليها أن تتجنب الحركات الاهتزازية السريعة بشكل عام، واختيار التمارين التي تنطوي على حركات مستقرة وهادئة.

ـ الثني والالتواء
يمكن أن يزداد خطر حدوث كسور انضغاطية في العمود الفقري عند ممارسة التمارين التي تنطوي على ثني الجسم للأمام أو التواء الخصر مثل تمرين لمس أطراف أصابع القدمين أو تمارين البطن، بالإضافة إلى الأنشطة الأخرى التي تتطلب ثني أو لي الخصر بقوة، مثل الجولف والتنس والبولينج وبعض وضعيات اليوغا. وفي حال لم تكن المرأة متأكدة من مدى صحة عظامها، فعليها أن تتحدث مع طبيبها، ولا تدعي الخوف من الكسور فذلك يمنعها من الحصول على المتعة والنشاط.