رياضة الجري تؤثر على الثديين والرحم

إعداد د. مبارك أجروض

أثبتت دراسة صادرة حديثاً عن «جامعة هارفارد» أن ممارسة النساء لرياضة الجري بانتظام، قد تقلّل من إفراز هرمون «الإستروجين» ما يضعف من نسب الاصابة بسرطان الثدي أو الرحم إلى النصف ومن فرص الإصابة بالسكري إلى الثلثين. وأضافت النتائج أن المواظبة على ممارسة رياضة الجري تساعد الجسم على إفراز عناصر كيميائية مسكّنة تسمى بـ «الأندروفينات» تساعد على تخفيف الألم والتقلّصات العضلية. وفي دراسة متّصلة صادرة عن «جامعة كاليفورنيا» تناولت 25 سيدة خضعن للجري على جهاز السرعة لمدّة 30 دقيقة، وجد أن مستويات الأكسدة بعد الجري قد تدنّت إلى نسبة %23 مقارنة بمن لم يمارسن هذه الرياضة.

يرى الباحثون في «مركز خدمات صحة المرأة» بولاية ميريلاند أن الجري يحقّق نضارة البشرة لدوره في تحفيز الدورة الدموية، وينقل العناصر الغذائية إلى باقي أعضاء الجسم ما يساعد على التخلّص من الفضلات وتقليل نسبة الدهون المتمركزة تحت الجلد. وقبل الانطلاق للركض، نفكر جميعاً في أشياء مثل ارتداء الجوارب الممتصة للعرق، وتزويد أنفسنا بالطاقة، وحمل زجاجات المياه وقائمة تشغيل موسيقى مثالية لإبقائنا متحفزين. لكن بصفتك امرأة، هناك أشياء أخرى يجب مراعاتها والعناية بها قبل أن البدء بممارسة الجري، مثل الثديين والرحم، وهذه أربعة أشياء تحدث للعداءات أثناء ممارسة الجري، تؤثر على الثديين والرحم:

* زيادة الإفرازات

عندما تعودين إلى المنزل بعد الجري وتجدين إفرازات أكثر من المعتاد في سروالك القصير، لا داعي للذعر. الجري يساعدك على التخلص من المزيد من الإفرازات المهبلية الضارة. التدريبات عالية التأثير مثل الجري تؤدي إلى المزيد من الإفرازات. إذا شعرتِ أن الإفرازات غير مريحة، يمكنك ارتداء فوط داخلية رفيعة. إذا لاحظت أن الإفرازات مصحوبة باحمرار وحكة، فقد تكون علامة على وجود خلل في درجة الحموضة أو الخميرة أو العدوى البكتيرية في المهبل.

* الأثداء الكبيرة تجعلك تشعرين بعدم الراحة إذا لم يتم دعمها بشكل جيد

يمكن للثدي الكبير أن يتحرك أكثر من خمس بوصات لأعلى ولأسفل، ويمكن للثدي الأصغر أن يتحمل قدرًا كبيرًا من القوة عند الجري. يمكن للجري لساعات كل أسبوع أن يجعل ثدييك يرتفعان وينخفضان آلاف المرات، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة وبعض الآلام في الثديين. يمكنك حل هذه المشكلة بارتداء حمالة صدر ذات عنصر دعم عالي.

* تسرب البول

يمكن أن يؤدي الجري إلى تفاقم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ضعف عضلات قاع الحوض. هذا يحدث في الغالب بعد الولادة المهبلية أو لدى النساء في سن اليأس. عندما يتدلى الرحم في مثل هذه الظروف، يمكن أن يضغط على المثانة والإحليل مما يُحدث تسرباً للبول. تزيد ممارسة الرياضة من الضغط داخل البطن ويمكن أن يجبر الارتداد الرحم على الضغط على المثانة والإحليل بشكل أكبر. يُنصح بالتبول قبل الخروج للجري، وأخذ استراحة عندما تشعرين بحاجة للتبول. كما يمكنك القيام بتمارين لتقوية عضلات قاع الحوض تحت إشراف مختص.

* الحساسية

تعاني بعض النساء من حساسية في منطقة الصدر وخاصة في مكان التقاء الثدي بالصدر، نتيجة اهتزاز الثدي واحتكاكه بالجلد والتعرق أثناء الجري، لذا يُنصح باستخدام كريمات مضادة للاحتكاك قبل ممارسة الجري وبعده. 

* وصايا ماراثونية

– يجب الحفاظ على مستوى الدهون عند 20% إلى 25% من إجمالي السعرات الحرارية، والبروتين عند 15% إلى 20% يومياً، كما يُفضّل البدء باتباع نظام غذائي قبل المنافسة للسباقات الطويلة ب 7 أيّام. أمّا في السباقات التي تتراوح مسافاتها من 5 إلى 10 كيلومترات فيُفضّل البدء قبلها ب 4 أيام.

– لتفادي الوزن الزائد في فترة تقليل ساعات التدريب، يجب خفض السعرات الحرارية إلى 100 سعرة حرارية لكل ميل من التدريب خلال تلك الفترة، مع الحفاظ على معدل تناول “الكربوهيدرات” بما يكفي المخزون من “الجلايكوجين” وهو مركب كربوهيدراتي يستهلكه الجسم في توفير تدفقات سريعة من الطاقة من أجل يوم السباق أو التدريب الشاق.

– المواظبة على تناول المكملات من الفيتامينات المتعدّدة والعناصر المعدنية لتأمين العناصر الغذائية الناقصة، خصوصاً في حال تناول الطعام المعلّب المفتقر للعناصر الغذائية الأساسية.

– اهتمي في اليومين الخامس والسادس قبل البدء في السباقات الطويلة (الماراثون) بمراقبة كم السعرات الحرارية و”الكربوهيدرات” المتناولة يومياً، مع ضمان عدم الوصول إلى حد الامتلاء والحرص على تناول الكميات الكافية من الطعام لتجنب الشعور بالجوع، إلى جانب الحفاظ على مواعيد الوجبات الرئيسة بصورة منتظمة.

– الإكثار من تناول “الكربوهيدرات” السائلة، ومن بينها: عصائر الفاكهة الطازجة أو المشروبات الرياضية، مع الإقلال من تناول الدهون والبروتنيات وقت انخفاض معدّل التدريبات. وقد توصّل الباحثون إلى أن فترات الراحة السلبية، وهي التي تسبق الخوض في سباق جديد، قد يتعرّض فيها الجسم لحالات من الوخم الشديد الذي يعدّ مؤشراً جيداً لتجاوب الجسم لهذا الكم من “الكربوهيدرات” وشحن العضل بكميات كبيرة من “الجلايكوجين”. وقد تحدث زيادة طارئة في الوزن بسبب انحباس الماء مع “الجلايكوجين” في العضل، ما يعود بالفائدة على قوة وطاقة الجسم البدنية بما يؤهله لسباق طوله 26.2 ميلاً.

– تعويض الفقد الزائد من السوائل الذي يتم في صورة التعرّق خلال السباقات الطويلة أو أداء تدريبات الركض القاسية، ما يتطلب شرب الكثير من الماء طوال اليوم للوصول إلى حالة “تخزين السوائل بالجسم” لتجنب الإصابة بالجفاف. ويؤكد الخبراء على متابعة لون البول الذي يجب أن يكون صافياً أقرب للماء وليس قاتماً. لذا، ينُصح بتناول المشروبات الرياضية لضمان الحصول على كل من السوائل و”الكربوهيدرات”.

– أوضحت احدى الدراسات الحديثة أن خلط “البروتينات” مع ” الكربوهيدرات” في الوجبات الأولى فيما بعد السباق قد تحسّن من عملية إعادة تخزين “الجلايكوجين”. ووفقا لهذه الدراسة، يبلغ المعدّل الأقصى 3 غرامات من “الكربوهيدرات” لكل غرام من “البروتين”. لذا، تعدّ وجبة الأرز مع شريحة الدجاج مثاليةً لما بعد السباق أو التدريب.

– الحذر من محاولة تجنب فقد الدهون عن طريق تقليل تناول الطعام وزيادة معدل التدريبات، ما ينتج زيادة احتمال إصابة الجسم بحالة من تخزين السعرات الحرارية وصعوبة في إنقاص الوزن (حالة السبات). وفي هذا الإطار، يُنصح بالتدرّب بشكل معتدل، مع زيادة تناول الطعام وقت الصباح لمدّ الجسم بالطاقة، إلى جانب تناول وجبة معتدلة وقت الغذاء ووجبة خفيفة في المساء.