أطعمة لما بعد سن الخمسين

إعداد مبارك أجروض

بعد الخمسين يبدأ الجسم في التداعي وتزيد معدلات الهدم عن معدلات البناء، ومن أعراض تلك المرحلة العمرية، تقلبات المزاج وسرعة زيادة الوزن. الجسم في تلك المرحلة لا يستفيد من السعرات الحرارية من الطعام بصورة جيدة ويضعف عمل الهرمونات والإنزيمات وتقل كفاءة جهاز المناعة، لذلك يجب على المعنيين في تلك المرحلة الاهتمام بالنظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على جميع المغذيات والعناصر اللازمة لصحة الجسم.

يعتبر تناول وجبات صحية واختيار التغذية الجيدة من أساسيات الحفاظ على الصحة الجيدة لجميع الفئات العمرية. وكلما تقدم المرء في السن، طرأت على جسمه بعض التغييرات. لذلك، يُنصح الأشخاص الذين تجاوزوا عقدهم الخامس بإدراج أطعمة معينة في نظامهم الغذائي لتعزيز طاقة الجسم.

الأطعمة التي يجب على الأشخاص الذين تجاوزوا سن الخمسين تضمينها في حميتهم الغذائية:

1ـ كم من الماء

مع تقدم العمر يقل الاحساس بالعطش والحاجة لشرب الماء. ونظرا الى اهمية الماء للجسم وفائدته، فينصح بتناول جرعات مستمرة من الماء والسوائل المختلفة طوال اليوم. والهدف هو تناول ليترين من السوائل في اليوم، على ان يكون نصفها من الماء.

ومن القواعد المفيدة التعود على تناول كأس من الماء عند الاستيقاظ من النوم وقبل كل وجبة. ولكن أولا يجب استشارة الطبيب لتحري ان كان لدى كبير السن مشكلة في الكلى او مرض اخر يتطلب منه تقنين كمية السوائل المتناولة يوميا.

2ـ الفاصوليا والبقوليات

مع الاقتراب من سن الخمسين يزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لذلك تعد إضافة البقول الجافة إلى النظام الغذائي طريقة مثالية لتقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض.

ويقول الخبراء، إن تناول نصف كوب من العدس بشكل يومي يقلل من احتمال ارتفاع الكوليسترول بنسبة 5%. وتساعد الفاصوليا في خفض مستوى السكر في الدم، أما فيما يتعلق بالفاصوليا المعلبة، فإنه ينصح بغسلها قبل استهلاكها نظرا لاحتواء هذا النوع من المنتجات على كثير من الملح والمكونات غير الصحية.

3ـ دقيق الشوفان

الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان “بيتا غلوكان”، التي تساعد في إزالة الكوليسترول من الجسم ومنعه من البقاء في الشرايين. ويُوصى باستهلاك ما لا يقل عن ثلاثة غرامات من الألياف القابلة للذوبان بشكل يومي لتقليل الكوليسترول بنسبة 5% أو 10%. كما أظهرت دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الشوفان بكميات كبيرة يعيشون لفترة أطول مقارنة بغيرهم.

4ـ التفاح

وتوفر كل حبة تفاح ما لا يقل عن خمسة غرامات من الألياف. كما يحتوي التفاح على مادة الكيرسيتين، التي تساعد في خفض ضغط الدم، فضلا عن فيتامين  Cومضادات الأكسدة والبوتاسيوم.

5ـ المكسرات

توصلت العديد من الدراسات إلى أن استهلاك ثلاثين غراما من المكسرات يوميا، يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بنسبة 28%.

6ـ الخضروات الورقية

أثبتت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يتضمن نظامهم الغذائي الخضروات الورقية، مثل السبانخ والشبت والبقدونس، يتمتعون بقدرات معرفية أعلى بكثير مقارنة بأولئك الذين نادرا ما يتناولون هذه الخضروات.

7ـ التوت بمختلف أنواعه

وفقا لبعض الدراسات، يعتبر التوت من المنتجات الغنية بالمواد التي تزيد من مستوى تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل في الوقت نفسه من الالتهابات، وتعزز قوة الذاكرة والقدرات المعرفية. كما أن التوت من الفواكه الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات.

8ـ الزبادي

بعد تجاوز سن الخمسين، يحتاج جسم المرء إلى كمية كافية من البروتين، الذي يمكن الحصول عليه من الزبادي. كما يحتوي الزبادي على كثير من الكالسيوم الذي يساعد في تقوية العظام.

9ـ الجزر

تعتبر الخضروات من المنتجات الضرورية التي تساعد في الحفاظ على الصحة، وعلى وجه الخصوص صحة العينين والمعدة والجلد والقلب. ويساعد الجزر في خفض ضغط الدم، وتنظيم مستوى الكوليسترول، وتعزيز وظائف الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تقوية المناعة والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض.

ويتميز الجزر بتركيبة فريدة من نوعها، تشمل فيتامينات A و B8و Cو Kوالألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والمنغنيز والنحاس، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، بما في ذلك البيتا كاروتين.

10ـ البنجر

يحتوي البنجر على العديد من الفيتامينات، مثل الفيتامين A وC، فضلا عن الألياف وحمض الفوليك والمعادن مثل المنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ووفقا لبعض الدراسات، يؤثر البنجر على النشاط البدني، ويعمل على تحسين وظائف المخ وخفض ضغط الدم.

11ـ الأفوكادو

يعد الأفوكادو من المنتجات الغنية بالعناصر الغذائية، مثل النحاس والبوتاسيوم والفيتامينات. ويؤَمّن الاستهلاك المنتظم للأفوكادو الكمية اللازمة من الدهون غير المشبعة.

12ـ التقليل من القهوة والشاي والشكولاتة

وكل ما يحتوي على الكافيين وذلك للقضاء على القلق واللفح الناري والإرهاق وهي من أعراض سن اليأس.