إعداد مبارك أجروض

يختلف فيتامين D عن غيره من الفيتامينات بأنّه يعمل كالهرمونات عند امتصاصه في الجسم، ويُطلَق عليه مُسمّى فيتامين الشمس؛ حيث إنّ أشعّة الشمس تُعدّ من أفضل مصادره، كما أنّ هناك نوعين من فيتامين D؛ هما فيتامين D2، وفيتامين D3، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين D3 هو الشكل الطبيعيّ الذي ينتجه الجسم عند التعرّض للشمس، كما أنّه الأكثر فاعليّة، ويمكن القول إنّ هذا الفيتامين يُصنّف من مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون، أي أنّه يُفضّل تناوله مع الأطعمة الدهنيّة حتى يستطيع الجسم امتصاصه، ولذلك فإنّ الأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون عادةً ما يكونون عُرضةً لنقص هذا الفيتامين، ومن الجدير بالذكر أنّ المصادر الغذائيّة غير كافية لتلبية حاجة الجسم من فيتامين D؛ ولذلك فإنّ التعرّض للشمس، وأخذ المكمّلات الغذائيّة هي الخيار الأفضل، وعادةً ما يحتاج الأشخاص المصابون بالسمنة، أو الذين لا يتعرّضون للشمس، أو الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى تناول مكمّلات فيتامين D لتلبية حاجاتهم منه

من المعلوم أن فيتامين D يعتبر واحدا من الفيتامينات الضرورية لبناء الجسم، ويتلخص دوره في عملية امتصاص الجسم للكالسيوم المفيد للعظام وتحسين أداء وظائف الجسم المختلفة كما ان فيتامين D يساعد على نمو العظام بشكل سليم وحمايتها من التعرض للكسور، كما أنه يحمي الجهاز المناعي ويساعده على أداء وظائفه بكفاءة في الجسم، ممّا يقيه من الإصابة بالعديد من الأمراض كالسرطان، ويزيد من إفراز الأنسولين بالجسم، مما يحافظ على المستوى الطبيعي للسكر بالدم، ويساعد بالحفاظ على مرونة الأوعية الدمويّة، وصحة الدماغ ويقوي الذاكرة.

كما ويصنف فيتامين D على أنه هرمون وفيتامين في نفس الوقت، حيث ان له دورا مهما في استكمال العمليات الحيوية للجسم ونظيمها لتعمل بكفاءة عالية، ويعاني العديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين D ما يسبب العديد من الصحية، وتبلغ نسبة النساء المصابين بـ نقص فيتامين D اكثر من 50% في سن ما بعد المشكلات الإنجاب من إجمالي عدد النساء في هذا السن، يُمكن معرفة ما إذا كان الشخص يعاني من نقص فيتامين D من خلال عمل فحص مخبري للدم؛ فإن كان مستوى فيتامين D في الدم أقل من 20 نانوغرام/مليلتر، فهذا يعني أنّ الشخص مُصاب بـ نقص فيتامين D وهو المسئول عن عملية امتصاص المعادن في الأمعاء، ويمنع الخسارة المفرطة لهذه المعادن في الكلى، كما يتحكم بدخول وخروج المعادن في العظام  بالإضافة إلى تنظيم عمليات نمو الخلايا، بما في ذلك قَمْع نمو الخلايا السرطانية وزيادة نشاط الجهاز المناعي.

وفي السطور التالية نستعرض أهم النباتات والفواكه والخضراوات والأغذية التي تحتوي على فيتامين D..

* الفطر أو المشروم

يعتبر الفطر من النباتات التي تحتوي على فيتامين D حيث تتم معالجة بعض أنواع الفطر بالضوء فوق البنفسجي، ما يعزز قدرة الفطر على تصنيع المزيد من فيتامين D. ولقد أظهرت الأبحاث العلمية أن البورتوبللو المعالج بالضوء فوق البنفسجي يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين D والذي يساعد في نمو العظام وتقويتها بصورة كبيرة.

* الشوفان

يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم كما انه يحتوي على مجموعة من المعادين المختلفة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بكفاءة بالإضافة إلى ذلك فهو يحتوي على فيتامين D الذي يساعد على تعزيز صحة العظام والأسنان ويوفر نصف كوب من دقيق الشوفان ما يصل إلى 39% من فيتامين D.

* البرتقال

من المعروف أن البرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين C والمعادن المهمة وإلى جانب ذلك أيضا فهو يحتوي على فيتامين D حيث إن تناول كوب من عصير البرتقال سوف يوفر لك كميات وفيرة من فيتامين D والكالسيوم، كما يساعد تناول البرتقال يوميًا في وجبة الإفطار على تقليل خطر نقص فيتامين D الذي يؤدي بدوره لوقاية الجسم من العديد من الأمراض الخطيرة.

* التمر

هناك العديد من الفوائد الطبيعية للتمر حيث انه يعد مصدرا مهما للألياف ومضادات الأكسدة، كما انه يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات منها فيتامين D بالإضافة إلى ذلك فإن التمور تُعتبر من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، حيث تصنف في المرتبة الخامسة عند مقارنتها بجميع مصادر البوتاسيوم الغذائية، ومن المهم تناول حبة من التمر يوميا والتي تزود الجسم بالمعادن وفيتامين D المهمة لبنائه.

* الحليب

كما أن الحليب العضوي الخام مدعم بفيتامين D إلى جانب باقي منتجات الألبان الأخرى ويعد شرب كميات معتدلة من الحليب كامل الدسم تساعد المرء على البقاء بصحة جيدة ومناسب، حيث يوفر كوب من حليب البقر الخام 24% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين D.

* المحار

حيث يعيش المحار في المياه المالحة، ويمتاز بمحتواه المنخفض من السعرات الحراريّة، والغنيّ بالعناصر الغذائيّة؛ مثل فيتامين D، إذ إنّ المائة غرام من المحار البرّي يزوّد الجسم بأكثر من نصف حاجته من هذا الفيتامين، بالإضافة لاحتوائه على فيتامين B12، والنحاس، والزنك.

* السردين المعلب

على الرغم من وجود السردين بشكل طازج، فإن المعلب منها يوفر العديد من الفوائد الصحية، فهو غني بفيتامين D، الذي يساعد في تحسين صحة العظام، والصحة العامة للقلب، والأوعية الدموية، وأثبت فاعليته في علاج الالتهابات، والحفاظ على مستويات السكر في الجسم، كما أن الأسماك مثل السالمون والسردين والتونة غنية بفيتامين D، لذا فإن تناول الأسماك بصفة يومية، يضمن حصول الجسم على احتياجاته اليومية من هذا الفيتامين الهام لصحة الجسم.

* زيت كبد الحوت

يعد زيت كبد الحوت من الأغذية الغنية بفيتامين D وفي مطلع القرن العشرين، اكتشف العلماء أن زيت كبد الحوت يساعد في الوقاية من مرض “الكساح”، الذي كان يصيب الأطفال بكثرة في ذلك الوقت، نظراً لنقص فيتامين D في الجسم، وكان يؤثر على العظام ويتسبب في ضعفها ولينها.

* أشعة الشمس

ينصح الأطباء بالتعرض لأشعة الشمس بشكلٍ يومي، خاصة الأطفال، حيث إن اشعة الشمس المباشرة لمدة عشر دقائق، تساعد تكوين الجسم فيتامين D تحت الجلد، حيث إن الجسم يمتص 90% من احتياجاته من فيتامين D عبر الجلد أثناء التعرض لأشعة الشمس، وبحسب خبراء التغذية من المهم التعرض لأشعة الشمس إما قبل الساعة 11 صباحاً وإما بعد الرابعة مساء، حتى تتحاشى تأثير الأشعة الضارة على الجلد.

* صفار البيض

حيث يحتوي صفار البيض على كمياتٍ جيّدةٍ من فيتامين D، وخاصّةً المأخوذ من الدجاج الذي يرعى خارجيّاً تحت أشعّة الشمس، أو الذي يتغذّى على العلف المُدعّم بهذا الفيتامين

* الأطعمة المُدعّمة

فهنالك العديد من المنتجات الغذائيّة التي يتمّ تطعيمها بفيتامين D؛ مثل الحليب البقري، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار، والشوفان. حاجة الجسم من فيتامين D.