الحجر الصحي والتغذية الصحية

إعداد مبارك أجروض

إن المرء في ظل الحجر الصحي ينبغي عليه الاكتفاء بتناول كميات طعام تلبي حاجياته الغذائية، ويضع في عين الاعتبار تناول ما يزيد عن الحاجة لا يعني تقوية الجسم بل يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة. ولابد من التأكّد من جودة الطعام بتناول حصة من الكربوهيدرات، وحصة من البروتينات البديلة (اللحوم والأسماك والبيض والسلامي والجبن والبقوليات)، وتناول كميات جيدة من الخضروات مع إعطاء الأفضلية للأغذية الطازجة.

وعلى الرغم من أن عادة تناول 3 وجبات يومية عادة مفيدة، إلا أن عددا كبيرا من الأشخاص وبمناسبة الحجر الصحي باتوا يأكلون بين الوجبات، لا بل يستبدلون الوجبات الأساسية بمأكولات خفيفة.

* فهل هذه العادة مضرة دوما بالصحة ؟

عن هذا التساؤل يجيب أخصائي التغذية قتيبة محيسن بأن تناول 3 وجبات يوميا يسلط الضوء أولا على الوجبات الطبيعية الرئيسة إذا أُحسن اختيار الأطعمة التي سيتناولونها، وسيسهل عليهم حماية صحتهم، والحفاظ على رشاقتهم وعلى أدائهم الفكري والجسدي. لكن لتكن لحظات تناول وجباتهم ممتعة أيضاً وعليهم أن لا يفرضوا على أنفسهم ضغوطات لا فائدة منها، بل التركيز على التفاصيل. كما أن الجو الذي يتناولون فيه طعامهم مهم للغاية؛ إذ إن التغذية الجيدة توفر بعض التفاصيل الصغيرة منها: المائدة المرتبة وأواني الطعام والصحون المزركشة التي تساهم في إضافة قيّمة على الوجبة وتفتح الشهية وتزيد التوافق بين الأشخاص المجتمعين حول الطعام أو المائدة، وفق محيسن.

ويُستحسن أيضا إقفال التلفزيون عند تناول الطعام، لكونه يعرقل الحوار بين الأفراد المجتمعين حول مائدة الطعام، كما يُضعف حاسة الذوق ويدفع إلى تناول كمية أكبر من الطعام، بحيث تستحوذ هذه الشاشة على الدماغ، فيحتاج اللسان عندئذٍ إلى كمية كبيرة من الملح والسكر والمواد الدهنية حتى تصل رسالة الاستمتاع للمذاقات إلى الدماغ، ما يؤدي إلى خلل غير مناسب بالتوازن الغذائي ويسبب زيادة في الوزن. من الأفضل أيضا تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا، بدلا من ابتلاعه كما هو؛ لأن اتباع تلك الطريقتيْن يؤدي إلى هضم الطعام بطريقة أفضل، وإعطاء آليات الإحساس بالشبع وقتا كافيا لتتحرك؛ إذ يميل الإنسان إلى تناول كمية أكبر من الطعام عندما يأكل بسرعة، إلى جانب الاستمتاع بطعم الوجبات بصورة أكبر.

* أوقات وجبات الطعام وإمكانية تبديلها

فيما يتعلق باختيار أوقات الطعام وتبديلها، فما من ضرورة تقيد الأشخاص بتناول الطعام في مواعيد محددة، لا على الغداء ولا العشاء، بحسب الأخصائي محيسن، ويمكنهم تكييف ساعة تناول الطعام وفقا لمواعيدهم، وحسب شعورهم بالجوع، ومتطلبات حياتهم وذوقهم، وليس وفقا لأي عامل آخر.

فمثلاً الغداء، يمكنهم بحسب مواعيدهم وعملهم وواجباتهم العائلية تناول الغداء في أواخر الفترة الصباحية أي حوالي الساعة 12:30 أو الواحدة، كما في بداية ما بعد الظهر أي ما بين الساعة 2 و3، دون التردد أبدا في تغيير موعد الغداء، بين يوم وآخر، حينما يضطرون إلى ذلك، ولكن يفضل تثبيت مواعيد وجباتهم. وفيما يتعلق بالعشاء، في حال عادوا باكرا من عملهم، وأرادوا تناول العشاء حوالي الساعة 7، فليفعلوا ذلك، وليستفيدوا بعدها من السهر للمطالعة أو مشاهدة التلفاز أو التنزه أو التسوق. أما في حال العودة متأخرين واضطروا إلى تناول العشاء بعد الساعة العاشرة مثلا، فلا يقلقوا من ذلك؛ لأن هذه الوجبة لن تمنعهم من النوم إلا إذا كانت دسمة جدا، كما يرى محيسن.

* أضرار الأكل بين الوجبات

أما إذا كانوا يحبون الأكل بين الوجبات، ويميلون أحيانا وبغض النظر عن السبب سواء أكان ضغطا نفسيا” أو نهَما غذائيا أو غيرهما، إلى الأكل بين الوجبات، مع تكرار هذه الظاهرة فإنهم يُعرضون توازن غذائهم للخلل، عن طريق تناول وجبات طعام دسمة ما يعني زيادة وزنهم. وكذلك الأمر عندما يتناولون كمية قليلة من الطعام على الوجبات فيتعرضون لخطر الإصابة لنقص في العناصر الغذائية التي تحمي الصحة كالفيتامينات والمعادن، بحسب محيسن.

* حلول موثوقة

في الواقع هناك حلول سهلة تسمح لهؤلاء الأشخاص بالأكل بين الوجبات مع الحفاظ على صحتهم ورشاقتهم إذا كانت رغبتهم بالأكل متأتية من ضغط نفسي أو نهَم غذائي، فيمكنهم بتلك الحالة اللجوء لشراب طيب يشبعهم.

* هل ألم الحلق من أعراض كورونا ؟

إذ في مثل هذه الحالات يُفضل شرب الماء المعدني المفضل لديهم، أو الماء المضاف إليه الليمون، أو عصير البندورة أو عصير الليمون دون سكر، أو مثلاً شرب قهوة أو شايا أو أي مشروب ساخن؛ فمهما كان نوع الشراب الذي يختارونه سيساعدهم على الاسترخاء، والجلوس مرتاحين في تلك اللحظات التي خصصوها لأنفسهم. كما أن هناك حلولا ثانية لمشكلة الأكل بين الوجبات، تتمثل بتناول الخضار كالبندورة الصغيرة “الكرزيّة” والفجل والخيار أو الخضار المقطّعة التي يحضرونها بأنفسهم أو يشترونها مقطّعة وجاهزة من المتاجر أو المطاعم.

* الجهاز المناعي

في ظل هذه الجائحة المتمثلة في انتشار COVID-19، يجب على الإنسان أن يضمن تعزيز جهازه المناعي من خلال استهلاك العناصر الغذائية المفيدة للجسم والتقليل من تناول البسكويت والوجبات الخفيفة واستبدالها بالأغذية الغنية بالفيتامينات والأوميغا3 مثل:
ـ فيتامين C: يحسّن أداء وظائف الجهاز المناعي والموجود في عصير البرتقال، الذي يفضّل شربه صباحا لتنشيط الجسم.
ـ فيتامين D: الذي يتوفر بنسبة عالية في الأسماك مثل السلمون والسردين وسمكة السيف والتونة.
ـ فيتامين A: تحتوي المنتجات الحيوانية على الفيتامين A، ويمكن الحصول عليه أيضا من الخضار مثل البطاطا الحلوة والملفوف الأخضر والجزر.
ـ أوميغا3: يعتبر السمك الأزرق وسمك السلمون من أنواع الأسماك الغنية بالأوميغا3 والسيلينيوم والزنك، وهي متوفرة أيضا في الحبوب الكاملة واللحوم.
ـ فيتامينات B (B2، B6، B9، B12): تعتبر الخضروات غنية جدا بالفيتامينات ب مثل البقدونس والفلفل الحار والكزبرة والثوم المعمر والنعناع. وقد أكّدت الدراسات الحديثة أن هذه الأنواع من الخضر تعزّز المناعة.
ـ فيتامين B12: إن اللحوم والرخويات والقشريات غنية بالفيتامين B12.
ـ البوليفينولات: وهي مركّبات عضوية مضادة للأكسدة تعزز المناعة، وهي متوفّرة في الخضروات والتوابل مثل الزعتر وإكليل الجبل والريحان المعطر.

وفي الختام، لابد في الحجر الصحي من تناول الطعام الصحي، مثل الأرز البني والبقوليات، والتخفيف ما أمكن من استخدام المنتجات المصنعة في الأطباق اللذيذة.