أغذية واقية من هشاشة العظام

إعداد مبارك أجروض

هشاشة العظام مرض تكون فيه العظام هشة وأكثر عرضة وقابلية للإصابة بالكسور، وهناك عوامل خطورة متعددة للإصابة بهشاشة العظام منها الوراثة ونقص الكالسيوم وفيتامين D والتدخين وشرب الكحول وقلة ممارسة الأنشطة البدنية وغيرها، وبشكل عام فإن كثافة العظام تقل بعد عمر 35 عامًا وبعد انقطاع الطمث عند النساء وليس هناك أعراض ظاهرة لهشاشة العظام قبل التعرض لكسور، ويمكن تشخيصها باستخدام الأشعة السينية وتأكيدها بفحوصات تقيس كثافة العظام، ولحماية العظام من الهشاشة أو علاجها ينصح بممارسة الأنشطة البدنية والابتعاد عن الكحول والتدخين والالتزام بنظام غذائي يحافظ على صحة العظام وذلك بتناول أطعمة تحمي من هشاشة العظام فما هي تلك الأطعمة.

أزيد من مليوني شخص يصابون بهشاشة العظام سنويا، ومما لا شك فيه أن هشاشة العظام تعد من الأمراض التي تغير حياة الإنسان بشكل كبير سلبيا نظرا لطبيعتها القاسية، غير أن هناك الكثير من الخطوات التي يمكن للمرء تنفيذها كعلاج وقائي، أهمها تناول أغذية معينة من شأنها المساعدة في تقوية وحماية الجسم من هشاشة العظام.

* البروكولي

بالرغم من أن البروكولي يعد من الأطعمة التي لا يستسيغها الكثير من الناس، خاصة الأطفال، فإنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، كوجود مستويات عالية من المغنيسيوم، وفيتامين K، وحمض الفوليك، وفيتامين B6، والكالسيوم، وهي مكونات حاسمة لبناء العظام ومنحها القوة.

* الخس

يضم الخس 3 من العناصر الغذائية الأساسية لتحسين قوة العظام، وهي الكالسيوم، والبورون، وفيتامين K.

* السبانخ

ينصح خبراء التغذية بتناول أوراق السبانخ الطازجة مع وجبة رئيسية كونها تساعد في تقوية العظام بشكل كبير، كما أن إضافة الليمون إلى هذا الطبق يحسن طعمه ويساعد في امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.

ويحتوي السبانخ على كميات كبيرة من فيتامين K، والفولات، ومستويات كبيرة من فيتامين B6، والكالسيوم، والمغنيسيوم.

* الشاي الأخضر

يحتوي هذا المشروب الصحي على العديد من العناصر المطلوبة لتعزيز بنية العظام وقوتها، فقط تأكد من أنك لا تستهلك الشاي الأخضر الذي يحتوي على السكر، والذي يتم تقديمه في المقاهي، لأن وضع الكثير من السكر في الشاي الأخضر يمكن أن يسبب مجموعة من المشاكل المختلفة.

* المكسرات

الفول السوداني واللوز والكاجو وفول الصويا ودهونها كلها عناصر غنية تماماً بالمغنيسيوم، الذي يلعب دوراً هاماً بخصوص الطريقة التي يستهلك الجسم بها الكالسيوم.

 * السلمون

يعد هذا النوع من الأسماك مصدراً غنياً بفيتامين D، الذي يساعد الجسم في التمثيل الغذائي وامتصاص الكالسيوم في الأطعمة. وقال الباحثون إن فيتامين D يتحول إلى صورته النشطة في الكليتين، ومن ثم يساعد في امتصاص الكالسيوم.

* البطاطا الحلوة

مصدر رائع للبوتاسيوم، الذي قد يدعم صحة العظام. ووجدت الدراسات أن السيدات اللواتي يحتوي نظامهن الغذائي على كمية كبيرة من البوتاسيوم، تكون عظامهن أكثر كثافة. فضلاً عن أنهن يفقدن قدراً أقل من الكالسيوم في البول.

* البقدونس

وضع القليل من البقدونس على طعامك يؤثر بشكل كبير على الطعم والفائدة، فبإضافة بضعة أونصات منه إلى طبقك، ستقوم بامتصاص المزيد من فيتامينات K1 وK2 التي تعمل على تنشيط “الأوستيوكالسين”، وهو البروتين اللازم لتحسين نمو العظام وقوتها.

* الشوفان

يحتوي الشوفان على فيتامينات B وE، ومعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك والحديد، كما تكثر فيه الكيماويات النباتية مثل الغلوكان والأفنانتراميدات.

* الليمون

يحسن المحتوى المرتفع من فيتامين C في الليمون، من امتصاص الجسم للكالسيوم، لذلك لا تتردد في وضع أكثر من بضعة قطرات من عصير الفاكهة الحمضي على طعامك.

* الكرنب (الملفوف)

يحتوي الكرنب على مستويات عالية من فيتامين K وفيتامين B6 وفيتامين سي حمض الفوليك. ويساعد تناول وجبة صحية من الملفوف، سواء مطهية على البخار أو طازجة، عظامك على مكافحة ترقق العظام التي قد يظهر لاحقا.

* البازلاء

تحتوي حبوب البازلاء الخضراء على فيتامين K، مما ينشط “الأوستيوكالسين” ويساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم في عظامك. وفي حال كانت البازلاء “خارج الموسم”، فلا تقلق، إذ تحتوي البازلاء المجمدة على نفس العناصر المهمة لمكافحة هشاشة العظام.

* التوابل الخالية من الملح

تبين أن الصوديوم الموجود في ملح المائدة وصلصة الصويا والتوابل المالحة الأخرى من الممكن أن يصفي الملح من العظام، ما قد يؤدي للهشاشة. ويمكن حماية العظام دون التضحية بالنكهة في الوجبات من خلال استبدال الملح بالتوابل فائقة الجاذبية والأعشاب الطازجة أو المجففة مثل مسحوق الفلفل الحار والكمون المطحون ومسحوق الثوم والريحان والزعتر وإكليل الجبل والكزبرة والفلفل المطحون.

* الحليب

محتويات الكالسيوم وفيتامين D الموجودة في الحليب ومنتجات الألبان، بمثابة “السحر” وراء خصائص بناء العظام.
إذا كان ذلك ممكنا، ابحث عن منتجات الألبان المدعمة بفيتامين دي للحصول على “دفعة إضافية” تساعدك في الحفاظ على صحة العظام ونموها.

أما إذا كان الشخص يعاني من “اللاكتوز”، فيمكن اللجوء للحليب النباتي مثل حليب الصويا أو حليب اللوز، كونها بدائل ممتازة للحليب الحيواني.