أفضل الأطعمة في وجبة السحور

إعداد مبارك أجروض

إن تناول أطعمة صحية لوجبة السحور هام جدًا فهو يسهم في التقليل من آلام الجوع وحدوث الصداع والشعور بالنعاس، فمما لا شك فيه أن السحور يمثل وجبة أساسية في شهر رمضان تزود الجسم بالطاقة والسوائل التي تعينه على الصوم، في البداية، لابد من الحرص على تزويد الجسم بالماء خلال وجبة السحور، وينصح باختيار الماء بدل المشروبات المحلاة أو العصائر للمحافظة على الوزن وصحة الأسنان. وشرب ما بين 2 و3 لترات (بين 8 و12 كوبا) من السوائل يوميا، ويمكن شرب الشاي لكن من دون سكر. ومن المقترحات لتعزيز طعم الماء إضافة الليمون.

لا ننسى أن الكربوهيدرات أساسية في وجبة السحور، وينصح باختيار الحبوب الكاملة ومنتجاتها، مثل الخبز الأسمر بدل الحبوب المقشرة ومنتجاتها كالخبز الأبيض؛ لأن المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة ستشعر الفرد بالشبع والامتلاء لفترات أطول من المنتجات المصنوعة من الحبوب المقشرة. كما ينصح بتناول مشتقات الحبوب المحضرة من دون – أو بكميات قليلة من – الدهون أو السكر أو الملح. ومن الضروري الحد من تناول الخبز المقلي والخبز المصنوع من الدهون والزيوت (مثل: الكرواسون والفطائر).

‫* تناول الدهون

يمكن تناول الدهون الصحية بشكل معتدل في وجبة السحور، مثل زيت الزيتون، ويمكن تناول منتجات الألبان، وينصح باختيار الزبادي واللبنة والحليب قليل الدسم بدل الأصناف كاملة الدسم. ولا ينصح بتناول الدهون المشبعة والمهدرجة والمقالي، حيث إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الممتلئة بالدهون المشبعة والمهدرجة قد يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم.

في المقابل، فإن استبدال الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون متعددة الإشباع بالدهون المشبعة لأن ذلك يحسن مستويات الكوليسترول. ولذلك ينصح باستبدال الأطعمة العالية بالدهون المشبعة والمهدرجة مثل الزبدة والقشطة والسمن النباتي والحيواني وزيت النخيل بأصناف صحية تحتوي على الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة مثل زيت (الزيتون والذرة ودوار الشمس). أيضا ينصح بالابتعاد عن الصلصات والمايونيز والكاتشاب أثناء وجبة السحور، لكونها غنية بالملح والسعرات الحرارية والدهون والسكر، كما يرجى عدم تتناول الوجبات السريعة في السحور مثل البرغر والشاورما.

‫* تناول البروتين

من الخيارات الجيدة نقترح البقوليات كخيار جيد لتزويد الجسم بالبروتينات في وجبة السحور، مع التركيز على تناول البقوليات المحضرة من دون أو بكميات قليلة من الزيوت والدهون والملح، ومن الخيارات كذلك الأطعمة التقليدية المغربية. كما يمكن إضافة البقوليات للشوربة حيث أنها غنية بالماء والبروتين، أيضا يمكن إضافة البقوليات والمكسرات غير المملحة إلى طبق السلطة.

‫* تناول البيض

يعتبر البيض من الخيارات الشائعة على مائدة السحور، ووفقا للمركز الاتحادي الألماني للتغذية، فإن البيض يزخر ‫بالبروتين الحيواني المفيد للصحة، كما أنه يعد غنيا بالفيتامين B2 المهم في عملية الأيض ‫الطاقة، كما أنه يحتوي على السيلينيوم، الذي يعمل على تقوية المناعة، ‫ويحمي الجسم من السموم البيئية، ويساعد في إنقاص الوزن. ويشتمل البيض ‫أيضا على الفيتامين D المهم لصحة العظام.

‫‫‫يزخر البيض أيضا بالصبغات الصفراء (اللوتين والزياكسانثين) المهمة ‫لصحة العين؛ حيث إن هذه الصبغيات تحد من خطر التنكس البقعي المرتبط بتقدم ‫السن والمياه البيضاء (الكاتاراكت). وفي المقابل، نجد أن المركز قد حذر من أن الإفراط ‫في تناول البيض يرفع مستوى الكوليسترول في الدم، مما يرفع بدوره خطر ‫الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولتجنب هذه المخاطر الجسيمة لا يجوز تناول أكثر من ثلاث بيضات في الأسبوع، ‫وذلك للاستفادة من الفوائد الصحية للبيض من دون ضرر. وهذا يعني أنه يمكن للفرد تناول بيضة واحدة في وجبة السحور، ثلاث مرات في الأسبوع. وعلى أي حال، يجب استشارة الطبيب، إذ قد تكون كمية البيض التي يسمح للفرد بتناولها أسبوعيا أكثر أو أقل بناء على وضعه الصحي ونشاطه البدني ووزنه. كما ينصح أيضا بأن يكون البيض المتناول في السحور مسلوقا، أو مقليا بكمية قليلة جدا من الزيت، وذلك لتقليل محتواه من السعرات الحرارية والدهون.

‫* النظام الغذائي المتوازن

إن الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا متوازنا يشتمل على الأطعمة الطازجة التي من بينها الخضار والفواكه المتنوعة، والتي تزود الجسم بكميات كافية من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية (الغنية بالأوميجا3) ومضادات الأكسدة الأخرى؛ يتمتعون بصحة جسدية ونفسية جيدة، ويكون النظام المناعي لديهم قويا ويساعدهم على التقليل من فرص تعرضهم للأمراض المعدية.

وللوصول إلى نظام غذائي متوازن من الضروري تناول تشكيلة من الأطعمة غير المصنعة أو غير المطهية يوميا إذا كان ذلك ممكنا، وشرب كميات كافية من الماء، وتجنب تناول السكريات والدهون وملح الطعام مع تجنب طلب الوجبات من المطاعم، لأنه عند قيام الفرد بتحضير وجبات طعامه يتحكم بصورة أفضل في كميات الدهون والملح والسكريات في هذه الوجبات.

في الواقع يجب أن يتوقف بعض الأشخاص عن التفكير في أنّ الفواكه يجب أن يتمّ تناولها بالضرورة أثناء وجبة الإفطار فقط في شهر رمضان، بل يجب إدراك أهمية جعل الفواكه جزءاً من وجبة السحور، حيث أنها هذه الفواكه، مثل البطيخ، والفواكه الحمضية ُخزّن الماء، كما تساعد على تخزين الغذاء وتبقي الجسم رطباً لمدة أطول.