كيف تتخطى الآثار السلبية للأرق؟

تعتبر قلة النوم والأرق من أكثر العوامل التي تؤثر سلباً على الإنسان، وقد تؤدي إلى انخفاض نشاطه وأدائه خلال النهار.

وللتخفيف من آثار الأرق الليلي على أداء المرء نهاراً، تتجلى بعض النصائح فيما يلي:

ممارسة نشاط حركي

وفقًا للخبراء، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تخفيف العديد من الآثار السلبية لسوء النوم المزمن على صحتك. وأظهرت دراسة جديدة أجراها عدد من الباحثين من أستراليا والمملكة المتحدة أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من النشاط القوي مثل الجري، كانوا أقل عرضة للوفاة الناجمة عن قلة النوم.

عدم أخذ غفوة إضافية

إذا كنت قد نمت متأخرًا أو استيقظت عدة مرات في الليل، فقد يكون من المغري الضغط على زر الغفوة عندما يرن المنبه، وتنصح الدكتورة كارينا باتيل من مركز لندن للنوم بتجنب القيام بذلك، لأن الغفوة تجعلك تدخل في النوم مجدداً وستكون بحاجة للاستيقاظ مرة أخرى بعد وقت قصير، وهذا لا يساعد على الشعور بالاستيقاظ.

وفقًا لهيئة الصحة البريطانية، فإن الحفاظ على أوقات منتظمة للاستيقاظ والنوم سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل في المستقبل.

الخروج من المنزل

من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للشعور بالتحسن بعد ليلة من الأرق، هي التعرض لبعض ضوء الشمس عندما تستيقظ في الصباح.

يُعد الضوء الطبيعي مدخلاً هامًا لإيقاع الساعة البيولوجية لديك. إذا كنت تشعر بالتعب، فإن الخروج من المنزل، حتى إذا كان الجو ملبداً بالغيوم، سيساعد على شعورك بالنشاط، من خلال إخبار جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض التابعة لهيئة الصحة الأمريكية.

كما أن الخروج في نزهة قصيرة في الصباح، متبوعًا بممارسة المشي في وقت الغداء عندما يكون الضوء ساطعًا، سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليلة التالية. سيساعد ذلك عقلك على معرفة الوقت الحالي والتأكد من شعورك بالنعاس في الوقت المناسب في المساء.

تناول البيض

تشير الدراسات إلى أننا نميل إلى اشتهاء الكربوهيدرات مثل الخبز والسكر بعد ليلة نوم سيئة. يقول باتيل إن تناول هذه الأطعمة سيوفر دفعة أولية من الطاقة قبل أن يجعلك تشعر بمزيد من التعب، بالإضافة إلى صعوبة النوم في الليلة التالية. تتحول الكربوهيدرات إلى سكر في جسمك، مما قد يجعلك تشعر بالتعب.

بدلاً من ذلك، قد يكون تناول البيض المسلوق الغني بالبروتين عاملاً مساعداً على الشعور بمزيد من اليقظة. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن نشاط الخلايا العصبية التي تخلق اليقظة يزداد عن طريق البروتينات وينخفض ​​بسبب الجلوكوز.

قيلولة لمدة 20 دقيقة

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل، يمكنك أخذ قيلولة قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة خلال النهار. وفقاً لدراسة سويدية أجريت عام 1996، فإن أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة يمكن أن يستعيد نشاط الجسم.