احتياجات الأشخاص ما بعد 50 سنة من المغذيات

بقلم د. مبارك أجروض

 

كلما تقدم المرء في السن، طرأت على جسمه بعض التغييرات. لذلك، يُنصح الأشخاص الذين تجاوزوا عقدهم الخامس بإدراج أطعمة معينة في نظامهم الغذائي لتعزيز طاقة أجسامهم. قالت الدكتورة كاثرين بروكينغ، أن الحفاظ على نظام غذائي كثيف المغذيات أمر بالغ الأهمية لكبار السن بسبب تأثير تناول الطعام على الصحة. فلقد أثبتت العديد من الأبحاث أن الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية الصحيحة له تأثير كبير على الحالة البدنية، والحالة الإدراكية، وصحة العظام، وصحة العين، ووظيفة الجهاز الهضمي، ووظيفة الأوعية الدموية، وجهاز المناعة.

 

بالإضافة إلى أن الأبحاث أظهرت أن أجسام كبار السن تعاني من مشاكل في القدرة على امتصاص العديد من المواد الغذائية بما في ذلك الفيتامين B12، ولمواجهة هذه المشاكل يتناولون الأدوية، بحسب سبوتنيك. وفي هذا الصدد قدمت بروكينغ نصائح تتعلق بأهمية عدد من الفيتامينات أكثر من غيرها بعد سن الخمسين، داعية للحصول عليها ضمن النظام الغذائي اليومي:

 

* الأفوكادو

يعد الأفوكادو من المنتجات الغنية بالعناصر الغذائية، مثل النحاس والبوتاسيوم والفيتامينات. ويؤَمّن الاستهلاك المنتظم للأفوكادو الكمية اللازمة من الدهون غير المشبعة.

 

* التفاح

وتوفر كل حبة تفاح ما لا يقل عن خمسة غرامات من الألياف. كما يحتوي التفاح على مادة الكيرسيتين، التي تساعد في خفض ضغط الدم، فضلا عن الفيتامين C ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم.

 

* الفيتامين B6

حاجة الرجال اليومية 1.7 ملغ، حاجة النساء 1.5 ملغ. من المعروف أن الفيتامين B6 يساعد الجسم على استخدام الطعام للحصول على الطاقة ويلعب دورا مهما في وظائف المناعة لدينا، مما يجعله عنصرا غذائيا مهما لجميع الأعمار. بعد سن 50، يصعب على الجسم امتصاصه. إلى جانب أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما يميلون إلى استهلاك عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين، وهذا هو السبب في أن خبراء الصحة يوصون باستهلاكه بشكل إضافي بعد منتصف العمر. وبحسب بروكينغ، فإن الفيتامين موجود في الأسماك (مثل التونة والسلمون) وكبد البقر ولحوم الأعضاء الأخرى وصدور الدجاج واللحم البقري المفروم، كما ويوجد في الحبوب والبطاطس والموز والقرع والمكسرات.

 

* الفاصوليا والبقوليات

مع الاقتراب من سن الخمسين يزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لذلك تعد إضافة البقول الجافة إلى النظام الغذائي طريقة مثالية لتقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض. ويقول الخبراء، إن تناول نصف كوب من العدس بشكل يومي يقلل من احتمال ارتفاع الكوليسترول بنسبة 5%. وتساعد الفاصوليا في خفض مستوى السكر في الدم، أما فيما يتعلق بالفاصوليا المعلبة، فإنه ينصح بغسلها قبل استهلاكها نظرا لاحتواء هذا النوع من المنتجات على كثير من الملح والمكونات غير الصحية.

 

* البروتين

حتى لو كنت قويا ونشطا، يمكنك الاعتماد على فقدان بعض كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. (تقدر بعض الأبحاث أننا نفقد حوالي 3-8% كل عقد بعد سن 30) يمكن أن يساعد رفع الأثقال والبقاء نشطا في إبطاء هذه العملية، كما يمكن التأكد من تناول ما يكفي من البروتين يوميا. ومع ذلك، فإن الوصول إلى العلامة ليس بالأمر السهل دائما، خاصة لمن يبلغ 71 عاما أو أكبر. حوالي 50% من النساء و30% من الرجال في هذه الفئة العمرية يفتقرون إلى توصيات البروتين. كما وأن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للعضلات، لكن أحد الأحماض الأمينية على وجه الخصوص وهو الليوسين، قد ثبت أنه يحفز نمو العضلات ويقلل من فقدان العضلات لدى كبار السن.

 

* دقيق الشوفان 

الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان “بيتا غلوكان”، التي تساعد في إزالة الكوليسترول من الجسم ومنعه من البقاء في الشرايين. ويُوصى باستهلاك ما لا يقل عن ثلاثة غرامات من الألياف القابلة للذوبان بشكل يومي لتقليل الكوليسترول بنسبة 5% أو 10%. كما أظهرت دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الشوفان بكميات كبيرة يعيشون لفترة أطول مقارنة بغيرهم.

 

* الجزر

تعتبر الخضروات من المنتجات الضرورية التي تساعد في الحفاظ على الصحة، وعلى وجه الخصوص صحة العينين والمعدة والجلد والقلب. ويساعد الجزر في خفض ضغط الدم، وتنظيم مستوى الكوليسترول، وتعزيز وظائف الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تقوية المناعة والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض. ويتميز الجزر بتركيبة فريدة من نوعها، تشمل الفيتامينات A و B8و Cو Kوالألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والمنغنيز والنحاس، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، بما في ذلك البيتا كاروتين.

 

* الفيتامين D

“للبالغين حتى سن الـ70، تناول 600 وحدة يوميا، فوق الـ70 سنة، تناول 800 وحدة”. يقدم الفيتامين D العديد من الفوائد، ولكن من أهمها مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو معدن يمثل لبنة لبناء عظام قوية. يعمل الفيتامين D والكالسيوم معا للحفاظ على قوة العظام ودرء حالات مثل هشاشة العظام، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور. في حين أن الحصول على ما يكفي من الفيتامين D خلال جميع مراحل الحياة أمر حيوي، إلا أنه يصبح ضروريا بعد 70. “هذا يمكن أن يمنع تلف العظام أو العضلات في حالة السقوط”، كما يقول بروكينغ. ويمكن الحصول عليه من خلال أشعة الشمس ولحوم الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل وكبد البقر وصفار البيض والجبن.

 

* المكسرات

توصلت العديد من الدراسات إلى أن استهلاك ثلاثين غراما من المكسرات يوميا، يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بنسبة 28%.

 

* الفيتامين B12

تقول بروكينغ: “لا تحتاج في الواقع إلى المزيد منه بعد 50، يجب أن يحصل كل شخص يزيد عمره عن 14 عامًا على 2.4 ميكروغرام في اليوم. ولكن مع اقترابنا من منتصف العمر إلى أواخره، يمكن أن يصبح الوصول إلى هذه العلامة أمرًا صعبًا، لذا فإن الأمر يستحق الاهتمام به بشكل خاص”، وتابعت مضيفة: ”غالبا ما نحتاج إلى تناول المزيد من الأدوية مع تقدمنا في العمر، ويمكن لفئات معينة من الأدوية مثل أدوية ارتجاع الحمض التي تعمل كمثبطات لمضخة البروتون ، وعقار السكري ، والميتفورمين، وعلاجات مرض القرحة الهضمية أن تقلل من امتصاص الفيتامين B12″. وإلى جانب المكملات يجب الحصول على الفيتامين من مصادره الطبيعية من خلال تناول الكبد والمحار، ولحم البقر، وحبوب الإفطار المدعمة، والتونة المعلبة، والخميرة الغذائية المدعمة (مهمة للنباتيين) والمأكولات البحرية.

 

* الخضروات الورقية

أثبتت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يتضمن نظامهم الغذائي الخضروات الورقية، مثل السبانخ والشبت والبقدونس، يتمتعون بقدرات معرفية أعلى بكثير مقارنة بأولئك الذين نادرا ما يتناولون هذه الخضروات.

 

* البنجر

يحتوي البنجر على العديد من الفيتامينات، مثل الفيتامين A وC، فضلا عن الألياف وحمض الفوليك والمعادن مثل المنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ووفقا لبعض الدراسات، يؤثر البنجر على النشاط البدني، ويعمل على تحسين وظائف المخ وخفض ضغط الدم.

طرق التغلب على البرد والإنفلونزا