عدد ساعات النوم اللازمة لكل عمر

إعداد مبارك أجروض

فوائد النوم عديدة ولا يمكن وصفها ببضع كلمات فلولا النوم ما استمرت الحياة، وما استطاع الجسد تحمل المزيد من الأعباء الجديدة ليوم جديد في العمل أو توفير المزيد من الطاقة لمزيد من الاستمتاع بالحياة. لا يؤثر النوم فقط على صحتنا الجسدية ولكن أيضا يؤثر على الصحة العقلية والقدرة على التركيز. لذلك ينصح الخبراء والأطباء بأقساط مختلفة من النوم تختلف من شخص إلى آخر، وفقا للمرحلة العمرية واللياقة البدنية لكل شخص.

فبينما تلبي خمس ساعات من النوم احتياجات كهل يزيد عمره عن 65 عاما، يحتاج الطفل الرضيع إلى 17 ساعة من النوم يوميا، وذلك وفقا لتقرير نشر في مجلة “فوكس” الألمانية، ولقد جمع تقرير صادر عن مؤسسة النوم الوطنية الأميركية الفترات الزمنية الموصى بها لجميع الأعمار على النحو التالي.

* حديثو الولادة (الولادة ـ 3 أشهر):

تبلغ فترة النوم المثالية لهذه الفئة العمرية من 14 إلى 17 ساعة يوميا. ومع ذلك، تختلف هذه القيم من طفل إلى آخر، فبعض الأطفال تكفيهم 11 ساعة، بينما يحتاج بعض آخر إلى نحو 19 ساعة. هذه الفترات الطويلة من النوم لها ما يبررها، ففي الأشهر الأولى من حياة الطفل، يطلق الجسم هرمونات معينة أثناء النوم، تعتبر ضرورية لنموه البدني، كما أنه ينمي خلال هذه الفترة قدراته التعليمية.

* الرضع (4 ـ 11 شهرا):

بعد أول ثلاثة أشهر من عمر الطفل، يكون الجسم قد اعتاد على إيقاع نوم أكثر انتظاما، ويحتاج بالتالي إلى فترات نوم أقل خلال فترة النهار، نتيجة اعتياده على النوم ليلا. لكن هذه الفترات من النوم تبقى مع ذلك هامة لنمو جهازه المناعي.

* الأطفال الصغار (سنة ـ سنتان):

تبلغ فترة النوم المثالية للأطفال الصغار في هذه المرحلة العمرية ما بين 12 و15 ساعة. أما الأطفال الذين ينامون أقل من 10 ساعات، فغالبا ما يعوضون تعبهم الناتج عن نقص النوم بفرط زائد في النشاط، حتى إن هناك دراسات تشير إلى أن الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يحتاجون بشدة إلى مزيد من النوم خلال النهار بشكل عام.

* أطفال الروضة (3 ـ 5 سنوات):

توصل باحثون بريطانيون إلى أن الأطفال في مرحلة الروضة بحاجة إلى النوم من 10 إلى 13 ساعة يوميا. ولا يجوز أن تقل فترة نومهم عن 8 ساعات بأي حال من الأحوال، وإلا تعرضوا لمشاكل سلوكية.

* تلاميذ المرحلة المدرسية الإلزامية (6 ـ 13 سنة):

توصلت دراسة أجريت في جامعة توبنغن الألمانية إلى أن معظم تلاميذ المرحلة المدرسية الإلزامية يحتاجون من 9 إلى11  ساعة من النوم يوميا. لكن تبقى القيم المثالية تتأرجح بين 7 و12 ساعة. وقد توصلت الدراسة إلى أن السبب في ذلك أن الدماغ يخزن ما تعلمه الطفل أثناء فترة النوم، خاصة أن الأطفال في هذه المرحلة العمرية عادة ما يتعلمون أشياء كثيرة جديدة عليهم، ومن ثم يحتاجون إلى وقت طويل لمعالجة المعلومات التي جمعوها خلال النهار.

* المراهقون (14 ـ 17 سنة):

يكون الجسم خلال مرحلة البلوغ ضحية للهرمونات الخاصة به، لذلك يحتاج المراهق إلى ما بين 8 و10 ساعات من النوم في الليلة الواحدة، كي يتأقلم مع عملية التحول من طفل إلى بالغ.

* الشباب اليافع (18 ـ 25 سنة):

تتراوح الجرعة المثالية من النوم خلال هذه المرحلة بين 7 و9 ساعات، وهي مهمة بشكل خاص للرجال المقدمين على تكوين أسرة، فقد أظهرت دراسة أجرتها جامعة جنوب الدانمارك أن الحرمان من النوم يقلل من مستويات هرمون الذكورة “التستوستيرون”، مما يقلل من مستويات الحيوانات المنوية بنسبة تصل إلى الثلث.

* الناضجون (26 ـ 64 سنة):

خلال هذه المرحلة الطويلة من عمر الإنسان، يحتاج البشر عادة من 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميا. ومع ذلك تبقى معدلات النوم بين 6 و10 ساعات طبيعية تماما. لكن على من ينام أقل من ذلك بكثير أن يقلق، فالعلماء يحذرون من تجاهل إيقاع النوم الطبيعي. فقد أظهرت دراسة أن عادات النوم غير الطبيعية تؤدي إلى مخاطر جمة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسمنة. بل وجد الباحثون أن الحرمان من النوم يمكن أن يقلل من الحساسية للأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

* كبار السن (65 سنة فأكثر):

تعتبر 7 إلى 8 ساعات من النوم كافية بالنسبة لمعظم الناس في هذه المرحلة العمرية، فأخذ هذا القسط من النوم خلال الليل يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الخرف، ونشير هنا إلى أن قلة النوم لدى هذه الفئة العمرية تؤدي لتدهور الصحة العامة والشيخوخة المبكرة لخلايا الجسم المختلفة، لذا فعليهم أن يأخذوا قسطهم من النوم الجيد خاصة وأن أغلب عمليات النمو تحدث ليلا .

نصائح سريعة لنوم هادئ

بعد أن استعرضنا أهم فوائد النوم بالنسبة لكل الأعمار هذه بعض النصائح لنوم هادئ:

ـ احرص على أن تكون درجة حرارة غرفتك مناسبة ومظلمة بدرجة كافية، وخالية من الإليكترونيات كالتلفاز وشاشات الكمبيوتر؛ لتستطيع أن تنام بهدوء وأن تنام على سرير مرتب.

ـ ممارسة الرياضة المنتظمة يساعدك على الحصول على نوم هادئ ليلا، وحاول تجنب تناول الطعام قبل الخلود للنوم.

ـ احرص على الاهتمام بالنوم لساعات كافية ومتواصلة، فحصولك على نوم غير منتظم ومتتابع سيؤدي لمزيد من المتاعب.

ـ اجعل غرفة النوم للنوم فقط وليس لممارسة أمور حياتك الطبيعية كتفقد البريد أو الهاتف.

ـ احصل على بضع دقائق قبل النوم للاسترخاء كممارسة تمارين التأمل مثلا “اليوجا” أو قراءة كتاب أو الاستماع لبعض الموسيقي الهادئة أو القرآن الكريم.