صحتك في رمضان: أرقام تهم الصحة في رمضان

إعداد: المرحوم مبارك أجروض

 

لرمضان خصوصيات كثيرة في كل مجالات حياتنا، فهو يعلمنا ويغير من سلوكيات المسلمين في العبادة وفي شؤون الحياة الأخرى، ومن المجالات التي يغيرنا فيها أنه يجعلنا نتسم بالدقة ونهتم بلغة الأرقام؛ وهو الشهر الوحيد في السنة الذي يجعلنا نهتم فيه بموعد صلاة الفجر وصلاة المغرب بدقة شديدة، لأنهما موعد بداية الصيام ونهايته، بل ونعرف بدقة توافق التاريخ الميلادي والهجري لأنهما موعد بداية الصيام وعيد الفطر.

 

وانطلاقا من هذه الأجواء ما هي الأرقام الهامة والمتعلقة بالحالة الصحية وبالطعام والتغذية والسمنة التي تهمنا في رمضان، لنصومه بكفاءة صحية عالية حتى لا يزداد وزننا بل على العكس حتى يمكننا أن نفقد بعضا من الكيلوغرامات الزائدة بسهولة ودون معاناة، وهذه الأرقام المتنوعة سنجدها في الإجابات على هذه الأسئلة المتنوعة التالية:

1ـ ما هي السعرات الموجودة في أهم الأطعمة الرمضانية التي ننصح بها الصائمين؟

ـ  التمر حوالي 25 سعرة في البلحة الواحدة المتوسطة.
ـ  الكاجو واللوز حوالي 11 سعرة في الحبة الواحدة.
ـ  الموزة متوسطة الحجم حوالي 90 سعرة.
ـ  الخيارة متوسطة الحجم حوالي 40 سعرة.
– 5 ملاعق فول بالزيت حوالي 400 سعرة.
ـ  كوب زبادي متوسط حوالي 100 سعرة.

ولمعلوماتك أيضا فإن قطعة الكنافة الصغيرة حوالي 350 سعرة.

2ـ ما هي السعرات التي نفقدها أثناء الحركة المعتادة وممارسة الرياضة؟

ـ  المشي السريع نفقد فيه حوالى 300 إلى 400 سعرة في الساعة، وهذا يختلف بوزن الشخص وعمره وسرعته طبعا.
ـ  الحركة أثناء شغل المنزل مسح وكنس وغسيل أطباق أو ترتيب فنفقد حوالي 200 إلى 300 في الساعة حسب الوزن والسن وسرعة الحركة وطبيعة ما نفعله.

3ـ ما هي احتياجاتنا من البروتين والكربوهيدرات والدهون؟

القواعد الطبية تقول إن احتياج الجسم من البروتين حوالي 40 إلى 80 غراما يوميا حسب الوزن والعمر، كما تقول إننا نحتاج أن تكون 50% من السعرات التي تدخل جسمنا قادمة من مصادر الكربوهيدرات (النشويات والسكريات) و25% من الدهون و25% من البروتين، لذا نؤكد ما ذكرناه في مقال سابق حول أن ثقافة السعرات أمر صحي هام يمكننا بعد قليل من القراءة والممارسة أن نضع بأنفسنا برنامجا يوميا متوازنا من السعرات.

 

4ـ ما هو أنسب قدر من الوزن يمكن أن نفقده دون أن تتأثر صحتنا سلبا؟ وما هي السعرات الموجودة في كيلوغرام من الدهون؟

يحتوي كيلو “الدهون” على حوالى 8500 سعرة، وحتى نفقد كيلوغرام دهون أسبوعيا (وهو الحد الأقصى المناسب في الأحوال العادية) علينا أن نفقد حوالي 1200 سعرة يوميا، لذا ننصح بفقدان من نصف كيلو إلى كيلوغرام أسبوعيا بمعنى حوالى 600 إلى 1200 سعرة أسبوعيا، وذلك تطبيقا لقاعدة منطقية “قليل دائم خير من كثير منقطع”.

 

5ـ ما هي الفروق الفسيولوجية لمنظومة حرق السعرات المرتبطة بالعمر والجنس ونوع أنسجة الجسم ؟

الرجال أكثر قدرة على حرق السعرات بنسبة حوالي 10% بسبب الكتلة العضلية والتركيبة الهرمونية. وبعد سن العشرين يقل معدل الحرق بحوالي 2% كل 10 سنوات وهذا يعني أنه على النساء الاهتمام بالحركة والرياضة وخاصة مع تقدم السن.

 

6ـ ما هو تأثير ساعات الصيام على نسبة السكر في الدم؟ ثم حرق الدهون والشهية؟

الصيام يجعل مستوى “الغلوكوز” في الدم ينخفض بعد عدة ساعات من الصوم، ليخرج “الغلوكوز” من مخزونه في الكبد بعد ذلك، ويظل هذا المخزون فعالا لمدة 6 إلى 48 ساعة، لذا يكون هناك إحساس بالهبوط والدوخة بعد عدة ساعات من الصيام، وغالبا في منتصف النهار، وهي الفترة التي يبدأ فيها تأثر مريض السكر بشكل واضح؛ أما عن حرق الدهون فيبدأ بعد يومين أو أكثر تقريبا من تفريغ مخزون السكر في الكبد، وفي هذه المرحلة تتأثر الشهية سلبا فتقل بشكل واضح.

 

7ـ هل نحتاج أن نأخذ الفيتامينات يوميا أو أسبوعيا أو شهريا ؟

الفيتامينات تنقسم إلى مجموعة تذوب في الدهون هي فيتامينات A D E K، وأخرى تذوب في الماء وهي فيتامينات B C، لذا فالرقم هنا مختلف فالمجموعة الأولى لا نحتاج لأخذها يوميا ويمكن أن نأخذها أسبوعيا أو شهريا، وذلك لأن الجسم يحتفظ بها ويخزنها وهي موجودة في البيض والزيوت الصحية واللحوم والأسماك.

 

أما المجموعة الثانية وهي فيتامينات C B فيجب تناولها كل يوم أو يومين لأن الجسم يتخلص منها مع البول، وهي موجودة في الخبز الأسمر والردة والبيض والخضروات والفواكه والفول السوداني واللوز.

 

في النهاية وبعد التحدث بلغة الأرقام نؤكد أننا نلحظ أن “موازنة السعرات” توضح لنا أن المحافظة على الوزن أمرا ليس هينا، وخاصة في رمضان حيث الرياضة القليلة والحلويات الكثيرة، فقطعة كنافة متوسطة تزن أكثر من ساعة مشي سريع فيا ترى هل يمكننا أن نتذكر ذلك حينما نلتقى بالكنافة أو القطايف… الله أعلم وهو المستعان على ذلك.

دراسة: هذا الخبر لمدمني تناول البيض..