الفوائد الصحية للبازلاء الخضراء
إعداد مبارك أجروض
البازلاء الخضراء هي أحد أكثر الخضراوات قيمة غذائية، وتمتاز بطعمها السكري الشهي اللذيذ. وتحتوي البازلاء على العديد من الفوائد الغذائية، نظراً لأنها غنية بالمركبات الغذائية الهامة والمفيدة لصحة الإنسان، فهي غنية بمضادات الأكسدة وبالكربوهيدرات المركبة والفيتامينات المفيدة مثلC وE، وكذلك المعادن والبروتين والألياف، وهي تتميز بخواصها المضادة للالتهابات، بحسب ما ورد في موقع “بولد سكاي” المعني بالصحة، والذي عدد 10 فوائد للبازلاء ستجعلك تحرص على تناولها بصفة يومية..
* أنواع البازلاء
هناك عدة أنواع مختلفة من البازلاء المتاحة، بما في ذلك البازلاء الصفراء والبازلاء ذات العيون السوداء والبازلاء الأرجوانية. ومع ذلك، فإن البازلاء الخضراء هي الأكثر استهلاكا بشكل متكرر، والبازلاء الخضراء هي بذور تأتي من نبات البقوليات، ولكنها في الغالب تستهلك كخضروات نشوية.
* البازلاء نبات صديق للبيئة
تزرع البازلاء الخضراء الآن في جميع أنحاء العالم في كل مناخ ومناطق زمنية تقريبا، وتعد كندا أكبر منتج ومصدر للبازلاء الخضراء، حيث تنتج حوالي ثلاثة ملايين طن سنويا، بالإضافة إلى المنتجين الرئيسيين من فرنسا والصين وروسيا والهند، ومع ذلك تعتبر الهند هي أكبر مستورد للبازلاء الخضراء في العالم. البازلاء الخضراء تبرز كغذاء صديق للبيئة حيث تعمل البازلاء مع البكتيريا الموجودة في التربة من أجل تثبيت النيتروجين من الهواء وإيداعه في التربة، وهذا يقلل من الحاجة إلى الأسمدة الاصطناعية لأن أحد مكوناته الرئيسية هو النيتروجين، كما أنه بعد حصاد البازلاء، يتحلل النبات المتبقي بسهولة لخلق المزيد من السماد العضوي للتربة. البازلاء الخضراء قادرة أيضا على النمو على الحد الأدنى من المياه، لذلك فهي محصول مثالي في العديد من المناطق التي لا تحتاج إلى الري أو استخدام كميات كبيرة من المياه.
* القيمة الغذائية للبازلاء
تعتبر البازلاء غنية بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف، ويحتوي كل نصف كوب من البازلاء الخضراء (170 غرام) على:
- ـ سعرات حرارية: 62 ك.
- ـ كربوهيدرات: 11 غرام.
- ـ ألياف: 4 غرام.
- ـ بروتينات: 4 غرام.
- ـ فيتامين A: 34% من الحصة الموصى بها يومياً.
- ـ فيتامين K: 24% من الحصة الموصى بها يومياً.
- ـ فيتامين C: 13% من الحصة الموصى بها يومياً.
- ـ الثيامين: 15% من الحصة الموصى بها يومياً.
- ـ الفوليك: 15% من الحصة الموصى بها يومياً.
- ـ المنغنيز: 11% من الحصة الموصى بها يومياً.
- ـ الحديد: 7% من الحصة الموصى بها يومياً.
- ـ الفسفور: 6% من الحصة الموصى بها يومياً.
وما يميز البازلاء عن أنواع الخضراوات الأخرى هو احتواؤها على نسبة عالية من البروتينات.
* الفوائد الصحية
1ـ فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات
البازلاء الخضراء محملة بمجموعة واسعة من فئات المغذيات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، على سبيل المثال:
ـ فئة الفلافونويد
تزودنا البازلاء الخضراء بمضادات الأكسدة كاتشين وإبيكاتشين.
ـ فئة الكاروتينويد
التي تشمل ألفا كاروتين وبيتا كاروتين، وتشمل حمضي الفينول الخاصين بهما، وهما حمض الفوليك وحمض الكافيين.
ـ فئة البوليفينول
تشمل الكومسترول، وهي من المغذيات النباتية المضادة للالتهابات حيث إن كوبا واحدا من البازلاء الخضراء يحتوي على 10 ملليغرام على الأقل من الكومسترول.
ـ فئة الفيتامينات المضادة للأكسدة
توفر البازلاء الخضراء فيتامين C وفيتامين E، كما توجد كمية جيدة من الزنك المعدني المضاد للأكسدة. كما يمكن إضافة عنصر مغذ رئيسي آخر مضاد للالتهابات إلى هذه القائمة، وهو دهون أوميغا3، وأظهرت الأبحاث الحديثة أن البازلاء الخضراء تعد مصدراً موثوقاً للدهون أوميغا3 في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA). وترتبط هذه القائمة الاستثنائية من المواد الغذائية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات مع انخفاض مخاطر معظم الأمراض الالتهابية، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري من النوع2، والتهاب المفاصل.
2ـ دعم تنظيم نسبة السكر في الدم
تلعب المكونات الغذائية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في البازلاء الخضراء دوراً في تنظيم سكر الدم؛ حيث إن الاستهلاك المنتظم للعناصر الغذائية المضادة للأكسدة يمكن أن يساعد في منع الإجهاد التأكسدي غير المرغوب فيه، بينما الاستهلاك المنتظم للمواد المغذية المضادة للالتهابات يمكن أن يساعد في منع الالتهابات المزمنة غير المرغوب فيها، ويعد الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي المزمن من عوامل الخطر الثابتة لمرض السكري من النوع الثاني. لذا يعتقد الباحثون أن المغذيات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في البازلاء الخضراء تلعب دورا بنفس القدر من الأهمية في تقليل مخاطر هذه المشكلة الصحية المزمنة. إن البازلاء الخضراء غنية بالألياف والبروتين، والتي قد تكون مفيدة للسيطرة على نسبة السكر في الدم، وذلك لأن الألياف تبطئ معدل امتصاص الكربوهيدرات، مما يساعد على ثبات في مستويات السكر في الدم.
3ـ تعزيز صحة القلب
تحتوي البازلاء الخضراء على كمية مناسبة من المعادن الصحية للقلب، مثل الماغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، وقد تكون الوجبات الغذائية التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية مفيدة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. توفر البازلاء الخضراء أيضا مركبات الفلافونول، والكاروتينات وفيتامين C، ومضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية نظراً لقدرتها على منع تلف الخلايا. البازلاء الخضراء هي مصدر موثوق به للدهون أوميغا3 في شكل حمض ألفا لينولينيك، وتناول أوميغا3 يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتشير هذه الميزات الغذائية للبازلاء الخضراء إلى دور بارز محتمل لهذا الطعام في حماية صحة القلب والأوعية الدموية.
4ـ الحماية من سرطان المعدة
أظهرت دراسة حديثة مقرها مدينة مكسيكو أن الاستهلاك اليومي للبازلاء الخضراء إلى جانب البقوليات الأخرى يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة، وعلى وجه الخصوص، ارتبط انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة في هذه الدراسة مع متوسط المدخول اليومي من البوليفينول يسمى الكومسترول عند مستوى2 ملليغرام أو أعلى، ونظراً لأن كوباً واحداً من البازلاء الخضراء يحتوي على 10 ملليغرامات على الأقل من الكومسترول، فمن المحتمل جداً أن توفر البازلاء الخضراء بعض الفوائد الصحية الفريدة في الوقاية من السرطان، وبالطبع، ليس الكومسترول هو المغذيات الوحيدة في البازلاء الخضراء التي تحمي من السرطان، ومن المرجح أن تلعب مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المضادة للالتهابات في البازلاء الخضراء دورًا رئيسيًا في الفوائد الوقائية للسرطان لهذا الطعام.
5ـ تقوية العظام
تحتوي البازلاء الخضراء على جميع المعادن اللازمة لنمو العظام مثل الكالسيوم والفوسفور والمنغنيز والحديد والنحاس، كما يحتوي كوب واحد فقط من البازلاء الخضراء على 44% من الاحتياجات اليومية من فيتامين K الذي يساعد على ترسيخ الكالسيوم داخل العظام، وأيضاً تساعد فيتامينات ب الموجودة في البازلاء على منع ترقق العظام.
* المخاطر المحتملة والآثار الجانبية
1ـ تحتوي على مضادات المغذيات
على الرغم من المغذيات الوفيرة في البازلاء الخضراء، هناك جانب سلبي لجودتها الغذائية؛ فهي تحتوي على مضادات المغذيات. هذه المواد موجودة في العديد من الأطعمة، مثل البقوليات والحبوب، والتي قد تتداخل مع الهضم وامتصاص المعادن. في حين أن هذه ليست عموما مصدر قلق لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أن آثارها الصحية أكثر تأثيراً على أولئك الذين يعتمدون على البقوليات كغذاء أساسي، بالإضافة إلى الأفراد المعرضين لخطر سوء التغذية. فيما يلي أهم مضادات المغذيات الموجودة في البازلاء الخضراء:
ـ حمض الفيتيك
قد يتداخل مع امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم.
ـ اللاكتين
يرتبط بأعراض مشاكل الجهاز الهضمي التي تشمل مشكلة الغاز، وانتفاخ البطن، كما قد يتداخل مع امتصاص بعض المغذيات. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن استخدامها للمساعدة في منع الآثار الضارة لمضادات المغذيات:
ـ تناول كمية معقولة من البازلاء الخضراء، وهي حوالي 1/3 كوب إلى 1/2 كوب.
ـ أنقع البازلاء الخضراء في الماء لمدة نصف ساعة على الأقل قبل عملية الطهي؛ لأن ذلك مفيد في تقليل كميات مضادات المغذيات في البازلاء الخضراء.
ـ أكلها مطبوخة بالكامل حيث إن مستويات مضادات المغذيات أعلى في البازلاء الخام؛ مما يجعلها أكثر عرضة للتسبب في الانزعاج الهضمي.
* كيفية اختيار البازلاء وتخزينها ؟
فقط حوالي 5% من البازلاء المزروعة تباع طازجة؛ البقية أما مجمدة أو معلبة.
ـ البازلاء المجمدة أكثر قدرة على الحفاظ على لونها وملمسها ونكتها من البازلاء المعلبة وأكدت الأبحاث الحديثة أن هذه الخصائص الحسية المهمة للبازلاء الخضراء لا تتأثر بالتجميد على مدى فترات تتراوح بين 1-3 أشهر.
ـ قد تحتوي كل من البازلاء المعلبة والمجمدة على مستويات عالية نسبيًا من الصوديوم
يمكنك توقع العثور على 650-800 ملليغرام من الصوديوم في كوب واحد من البازلاء الخضراء المعلبة، ويمكن إزالة بعض من هذا الصوديوم عن طريق الشطف الكامل، وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى خفض محتوى الصوديوم إلى 250-300 ملليغرام، وينتج هذا الصوديوم المرتفع نسبياً في البازلاء المجمدة أو المعلبة عن طرق معالجة البازلاء الخضراء، وليس من محتوى الصوديوم الطبيعي للبازلاء.
ـ يوصى بتناول البازلاء المجمدة في غضون 6-12 شهراً من تاريخ التعبئة، وبشكل عام، يوصي باختيار البازلاء المجمدة على البازلاء المعلبة، ومع ذلك، أيضا يجب التفكير في البازلاء الطازجة كلما أمكن ذلك.
ـ عند شراء حبوب البازلاء الطازجة، ابحث عن تلك التي تكون قرونها صلبة ومخملية وسلسة، ويجب أن يكون لونها أخضر متوسطا، يجب تجنب التي لونها أخضر فاتح أو داكن، أو اللون الأصفر أو الأبيض أو المرقط باللون الرمادي، وبالإضافة إلى ذلك، لا تختر القرون المنتفخة أو المنقوعة بالماء أو التي بها بقايا من الفطريات، ويجب أن تحتوي القرون على عدد كبير من البازلاء بحيث لا توجد مساحة كبيرة في القرنة.
ـ يفضل شراء الأطعمة المعتمدة عضويا، والبازلاء الخضراء ليست استثناء. وتظهر الدراسات البحثية المتكررة حول الأغذية العضوية أن احتمال التعرض للملوثات مثل المبيدات الحشرية والمعادن الثقيلة يمكن تقليله بشكل كبير من خلال شراء الأغذية العضوية المعتمدة، بما في ذلك البازلاء الخضراء.
التعليقات مغلقة.