عناصر النظام الغذائي المتوازن

إعداد مبارك أجروض

يُعرَّف النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه الاعتدال في تناول الأطعمة التي تشمل المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة جميعها، إلاّ أنّ إفراط بعض الناس في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكّر الحر، وغيرها، وكذلك قلة تناولهم للفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل نظامهم الغذائيّ غير صحيٍّ؛ ممّا يسبّب انتشار بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، كالسّمنة، ويعود ذلك إلى عدة عوامل، ومنها؛ سرعة انتشار التمدد العمرانيّ، وزيادة إنتاج الأغذية المُصنّعة، بالإضافةً إلى تغيّر نمط الحياة، أمّا عن تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ، فهو يختلف تِبعاً لمجموعة من العوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلّياً، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى عدّة خصائص فرديّة، كالجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، ونمط الحياة. قد يصادف بعض من يهتمون بتناول وجبات غذائية صحية بعض الحيرة في اختيار الأفضل منها ويحتاجون إلى خيارات عديدة للتنويع. ولعل أبرز ما توصلت إليه الأبحاث والدراسات من خلال الاستبيانات هو أن اتباع نظام غذائي متوازن هو السر الحقيقي للأكل الصحي.

* المكسرات والبقوليات والحبوب

ـ اللوز

يأتي اللوز على رأس القائمة حيث إنه غني بعناصر غذائية مهمة، منها المغنيسيوم وفيتامين E والحديد والكاليسيوم والألياف والريبوفلافين. وهو يساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية.

ـ الجوز

ترجع أهمية الجوز إلى احتوائه على البروتين والكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز لفيتامين B-1 وفيتامين E والمغنيسيوم والزنك. ويتميز الجوز بأنه يشتمل على أعلى نسبة من السيلينيوم، مقارنة بأي عنصر غذائي آخر، والذي يعد معدناً حيوياً يحافظ على وظائف الغدة الدرقية.

ـ العدس

يساعد العدس على خفض الكولسترول في الدم لأنه يحتوي على مستويات عالية من الألياف القابلة للذوبان ما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وهو يحتوي على ألياف وعناصر غذائية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية كما أنه يحتوي على المغنسيوم الذي يحسن تدفق القلب والأكسجين والمواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم كما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي نظرًا لما به من عناصر غذائية وألياف غير قابلة للذوبان ويساعد على منع اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك والقولون العصبي.

ـ الشوفان

أشارت نتائج الكثير من الأبحاث العلمية إلى أن محتوى الألياف القابلة للذوبان في حبوب الشوفان الخشنة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أن الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة، وكذلك الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تبطئ عملية الهضم وتساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم. ويحتوي الشوفان على الفيتامينات B والأحماض الدهنية أوميغا3 والفولات والبوتاسيوم.

ـ جنين القمح

يحتوي جنين القمح على كمية جيدة من الألياف، علاوة على نسبة عالية من العناصر الغذائية الحيوية مثل فيتامين E وحمض الفوليك والثيامين والزنك والمغنيسيوم والفوسفور، وكذلك الأحماض الدهنية الأساسية.

* الخضر والفواكه

ـ البروكلي

يحتوي البروكلي على الألياف والكاليسوم والبوتاسيوم والفوليك والمغذيات النباتية، وهي مركبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. كما يحتوي البروكلي على فيتامين C، بالإضافة إلى بيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة. ويقال إن هناك مكوناً آخر وهو السلفورثان الذي يتمتع بصفات مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات. ويفضل تناوله نيئاً أو طهيه على البخار لتحقيق الاستفادة الكاملة.

ـ الكرنب

يحتوي الملفوف على العديد من الفيتامينات مثل C، K، B6 وA، وبعض المعادن مثل المنجنيز، والبوتاسيوم، والماغنسيوم وبعض الأحماض مثل حمض الفوليك، وأوميغا3 بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والألياف، وهذه العناصر تجعل الملفوف غني بالعديد من الفوائد. يمكن طهي الكرنب بالطرق التقليدية أو على البخار كما يمكن تناوله كعصير.

ـ الأفوكادو

يتجنب الكثيرون تناول الأفوكادو بسبب محتواه من الدهون العالية، إلا أن الرأي العلمي الصحيح هو أن الأفوكادو غني بالدهون الصحية، وكذلك فيتامينات K وB وE، بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف. وأظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للأفوكادو يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. وتجرى حالياً دراسات حول فوائد مستخلصات الأفوكادو لعلاج مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. وتناول الأفوكادو يؤدي إلى إيقاف الخلايا السرطانية، بل وتدمير بعض الخلايا ما قبل السرطانية.

ـ البطاطا الحلوة

احتلت البطاطا الحلوة المركز الأول في دراسة مقارنة أجراها مركز CSPI للأبحاث العلمية مع عناصر غذائية أخرى، حيث تبين احتواؤها على أعلى نسب من فيتامينات A وC، بالإضافة إلى الحديد والكاليسوم والبوتاسيوم والبروتين والكربوهيدرات المعقدة.

ـ التفاح

يعد التفاح أحد أهم المصادر المضادات للأكسدة، التي تحارب الجذور الحرة، وهي المواد الضارة التي تتسبب في بعض الأمراض وسرعة ظهور أعراض الشيخوخة. كما توصلت بعض الدراسات العلمية التي أجريت على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح (البوليفينول) تساعد على إطالة فترة عدم تعرض الإنسان للأمراض. ويصف باحثون في جامعة “فلوريدا ستيت” التفاح بأنه “ثمرة معجزة”، حيث توصلوا، في دراستهم العلمية، إلى أن النساء الأكبر سناً اللواتي بدأن نظاماً لتناول التفاح يومياً تعرضن لتراجع بنسبة 23% في مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة بنسبة 4% في الكوليسترول الجيد(HDL)  بعد 6 أشهر فقط.

ـ التوت

يساعد التوت على الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض والحفاظ على عمل الجسم بشكل صحيح. ووفقاً لدراسة أجريت في كلية الطب بجامعة هارفارد، ثبت أن كبار السن، الذين يتناولون الكثير من التوت الأزرق (والفراولة)، كانوا أقل عرضة للمعاناة من التدهور المعرفي. في حين توصلت نتائج دراسة أجريت بجامعة تكساس النسائية أن التوت يساعد في الحد من السمنة، حيث إنه غني بمادة البوليفينول النباتية التي تقلل من نمو الدهون وتحفيز تحلل الشحوم. كما يساعد التوت على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 10% بسبب مركب حيوي نشط يسمى الأنثوسيانين، وفق علماء من جامعتي إيست أنجليا وهارفارد.

* الخضراوات الورقية

ـ السبانخ

أظهرت دراسات، نشرتها الدورية الطبية البريطانية BMJ، أن تناول كميات كبيرة من الخضراوات ذات الأوراق الداكنة، مثل السبانخ أو الملفوف، يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الشخص بالنوع الثاني من مرض السكري. ولقد أعلن باحثون في جامعة ليستر أن السبانخ غني بمضادات الأكسدة، أن السبانخ بالإضافة إلى كونه مصدراً جيداً للفيتامينات A وB-6 وC وE وK، وكذلك السيلينيوم والنياسين والزنك والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والحديد.

* الأسماك واللحوم والبيض

ـ الأسماك الزيتية

تشمل أمثلة الأسماك الزيتية السلمون والرنجة والسردين والأنشوجة، التي تحتوي على زيت في أنسجتها وحول الأمعاء. وتبلغ نسبة الزيت في شرائحها الخالية من الدهن حوالي 30%، وعلى وجه التحديد أحماض أوميغا-3 الدهنية التي توفر فوائد للقلب وللجهاز العصبي. كما أن هذه الأنواع من الأسماك غنية بفيتامينات A وD.

ـ الدجاج

يمكن الاعتماد على الدجاج كلحوم بيضاء بحرية أكبر من اللحوم الحمراء الأخرى مثل اللحم البقري، والتي يمكن أن يكون لها تأثير طويل المدى أكثر ضرراً على الصحة العامة. يفضل تجنب تناول الدجاج مقلياً وينبغي إزالة الجلد لأنه يحتوي على نسب دهون عالية.

ـ البيض

يعتبر البيض مصدرا آخر للبروتين يمكن دمجه بسهولة في نظام غذائي متوازن، وإضافته إلى العديد من الوجبات، ولا يقتصر على الإفطار فقط. يحتوي البيض على فيتامين B-2 وB-12، وكلاهما مهم للطاقة وخلايا الدم الحمراء. كما أنه مصدر جيد للوسين الأحماض الأمينية الأساسية، وهو أمر مهم لتحفيز تخليق بروتين العضلات. كما أن صفار البيض يحتوي على غالبية الفيتامينات والمعادن. وأظهرت الأبحاث أن البيض لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.