أطعمة غنية بالفيتامين D

إعداد مبارك أجروض

يعد نقص الفيتامين Dمصدرا كبيرا للقلق، ما يقرب من نصف سكان العالم يعانون من نقص هذا الفيتامين الحيوي الذي يدعم امتصاص الكالسيوم ويدعم صحة الثدي وصحة القولون، كما أنه يساعد المناعة الصحية ويسهم في المزاج الايجابي. من أهم مصادر الفيتامين Dهو الشمس، السكان الأقرب إلى خط الاستواء (الذين يتلقون المزيد من ضوء الشمس) لديهم مستويات أعلى من فيتامين Dبالنسبة لباقي العالم. والمصدر الآخر لفيتامين D هو المتواجد في الأطعمة والمكملات الغذائية.

ولا تخفى أهمية الفيتامين D للحفاظ على صحة العظام، فبدون وحدات كافية منه في الدم، لا يمكن للعظام أن تمتص الكالسيوم الذي يقوي بنيتها ويحفظها من الإصابة بالهشاشة والتعرض للكسور.

وبالرغم من قدرة الجسم على تصنيع هذا الفيتامين بنفسه إذا تعرض لكميات كافية من أشعة الشمس، ولكن الكثير منا (وخاصة من النساء) لا يتعرض للشمس بما فيه الكفاية (يحتاج كل منا إلى 400 – 800 وحدة دولية من هذا الفيتامين كل يوم، بحسب العمر)، حتى إنه يقال إن معظم السيدات في شرقنا العربي يشكين من درجات مختلفة من نقص الفيتامين ..D ولا ننسى أن لهذا الفيتامين وظائف هامة أخرى في تحسين المزاج، ودعم الجهاز المناعي.

ورغم أن بإمكان المصابين بنقص هذا الفيتامين أخذ حبوب تكميلية منه، إلا أن المصادر الطبيعية تبقى دائماً هي الأفضل.

ونعرض فيما يلي أكثر هذه المصادر أهمية:

1ـ الجبن

خاصة منه أنواع الريكوتا ricotta، الغني كذلك بالبروتين (28 غ في الفنجان الواحد)، وبالحمض الأميني لوسينleucine الضروري في حرق الدهون؛ والشيدارcheddar (القشقوان) الذي يحتوي الحمض الشحمي بيوتيريتbutyrate الذي يساعد (إذا أخذ الجبن بكميات معتدلة) في خسارة الوزن.

2ـ صفار البيض

يزخر صفار البيض إضافة للفيتامين Dبالفيتامينات B، ومضادات الأكسدة والبروتين.
أما ما يشاع عن احتوائه الكولسترول، فلا يعادل ما يحتويه صفار البيضة الواحدة (200 مغ) الحصة اليومية التي يحسن ألا نتجاوزها من الكولسترول (300 مغ) ما لا يشكل أي خطر لارتفاع الكولسترول في دم الإنسان.

3ـ الفطر

بأنواعه (الشيتاكيshiitake، والشانتيريلchanterelle، والموريل morel) التي، إضافة لغناها الكبير بالفيتامين D إذا كانت معرضة لأشعة الشمس، لديها خواص ضد الفيروسات والسرطان، كما أنها تحتوي الكثير من المعادن والألياف والفيتامينات الأخرى.

وهي جميعاً أكثر احتواء على الفيتامينD وهي مجففة منها وهي طازجة، كما يمكن تناولها كواحدة من مكونات السلطة، أو وهي مطبوخة أو كحساء شهي.

4ـ السمك 

وخاصة منه السردين والطون tunaوالسالمون والماكاريل، فهذه الأنواع جميعها قليلة الاحتواء على الزئبق، وغنية كذلك بالحمض الشحمي الصحي أوميغا 3Omegaوبالفيتامينات الأخرى ومضادات الأكسدة. ولا ننسى أن الأنواع البرية منها أفضل من التي تربى بمزارع سمك خاصة (يحتوي 100 غ من السالمون حوالي 500 وحدة دولية من الفيتامين D).

ويمكن تناول السمك -كما هو معروف – بشتى طرق الشي أو الطهو، إضافة لأكله من العلب المحفوظة، كما أن زيت السمك (الذي يمكن تحصيله بشكل حبوب تكميلية) له نفس المنافع من حيث توفير جرعات عالية من الفيتامينD (ملعقة واحدة من زيت السمك تحتوي 1,300 وحدة دولية من الفيتامين D).

5ـ الحليب والعصائر والأطعمة المدعومة

أصبحت زجاجات الحليب وبعض الأشربة الأخرى (كعصير البرتقال)، وحبوب الفطور (كورن فليكس) الصباحية المدعمة بالفيتامين D متوفرة في معظم بلدان العالم، وتشكل مصدراً هاماً للفيتامين D، خاصة في البلاد التي لا ترى الكثير من أشعة الشمس.