الرياضة وهشاشة العظام Ostéoporose

إعداد د. مبارك أجروض

 

تساعد ممارسة الرياضة بشكل منتظم على التحسين من صحة أعضاء الجسم مثل هشاشة العظام ostéoporose، وتأثيرها الداخلي أوضح من تأثيرها الخارجي، فهي تعزز من عمل القلب والشرايين والحفاظ على صحتهم وكذلك الرئتين. كما أن المواظبة على ممارسة الرياضة يعمل على تقوية عظام الجسم وحمايتها من هشاشة العظام، ويقلل من فقد المعادن الموجودة بها، وكذلك الحفاظ على كثافة العظام، فلقد أثبتت العديد من الدراسات دور ممارسة الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام، حيث يوجد أنواع من التمارين الرياضية الخاصة في تقوية عظام الجسم والحفاظ على كثافتها، تعرفوا اليها معنا من خلال المقال الآتي: لممارسة الرياضة المنتظمة دور كبير في الحفاظ على صحة أعضاء الجسم المختلفة وتعزيزها، فهي ذات تأثير داخلي أكثر من كونه خارجي فقط، حيث تعزز من صحة القلب والشرايين وعمل الرئتين وغيره المزيد. ومن ضمن ما أظهرته الدراسات هو أهمية الرياضة في تقوية العظام وتقليل فقدان المعادن منها، والوقاية من هشاشة العظام، والتأثير على كثافة العظام.

 

* الإصابة بهشاشة العظام

تؤدي الإصابة بمرض هشاشة العظام الى اضعاف العظام الى درجة تصبح فيها هشة، ومجرد القيام بأعمال بسيطة جدا تحتاج الى اقل قدر من الضغط، كالانحناء إلى الامام او رفع مكنسة كهربائية او حتى السعال، قد تسبب كسورا في العظام. ويعود سبب ضعف العظام هذا، في معظم الحالات، الى النقص في مستوى الكالسيوم والفسفور، او النقص في عناصر غذائية اخرى في العظام كالفيتامين .D

 

وتشكل العظام وسيلة دعم للجسم لأجل مقاومة الجاذبية الارضية والمساعدة على الوقوف والحركة، وكل ما كان الشخص أصغر سنا، وأكثر نشاطا كل ما كان تجديد الخلايا انشط، وانتاج النسيج العظمي الجديد أكثر مما قد يخسره الجسم، وبالتالي يزيد من كثافة العظم. وبشكل عام ذروة الكتلة العظمية يصل اليها الانسان في سن الثلاثين تقريبا، ومن ثم يبدأ الجسم تدريجيا ومع التقدم في العمر وقلة الحركة والنشاط بخسارة كثافة العظم.

 

والنساء فوق سن الأربعين هن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث في سن اليأس والتي تؤثر على عمليات الأيض للعظام. ويؤدي اتباع نظام غذائي صحي غني بالكالسيوم والمعادن الاخرى المهمة، الى جانب ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة طوال فترة حياة الشخص بدءا من الطفولة الى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام مستقبلا. ولقد أثبتت العديد من الدراسات دور ممارسة الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام، وبان نمط الحياة الكسول يرتبط عادة بتشجيع انسحاب الكالسيوم من العظام، وفقدان كتلة العظم.

 

وعادة ما تحدث الكسور لمرضى هشاشة العظام نتيجة للسقوط وعدم القدرة على توازن الحركات وقلة المرونة، وبالتأكيد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة ستساعد في بناء العضلات وتقويتها وإعطاء المرونة والاتزان للجسم مما يسهل حركاته، وبالتالي قد يقلل من فرص السقوط وحدوث الكسور. كما وتنخفض عادة حاجة الرياضيين لتناول الادوية عن غيرهم ممن هم مصابون بحالات مرضية وصحية ولا يمارسون الرياضة، وقد يرتبط تناول بعض انواع الأدوية باختلال توازن الجسم، وبهذا سيكون للممارسة الرياضة دور إيجابي حيال هذه النقطة في تقليل فرص الحاجة لتناول الادوية.

 

* الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام ومواجهتها

يوجد انواع من التمارين الرياضية الخاصة في تقوية عظام الجسم والحفاظ على كثافتها، وتشمل: تمارين تقوية العضلات، وتمارين تحمل الوزن، وتمارين التوازن والمرونة، واليكم تفاصيلها فيما يلي:

ـ تمارين تحمل الوزن Exercices de port de poids

وهي التمارين التي يحرك الشخص فيها جسمه ضد الجاذبية مع الحفاظ على وضع مستقيم، وقد تكون شديدة التأثير أو ذات تأثير منخفض. والتمارين ذات التأثير العالي، هي التي قد تساعد بشكل أكبر في تقوية العظام والحفاظ عليها والوقاية من هشاشة العظام. ومن أمثلتها: الرقص، المشي لمسافات طويلة، الركض، قفز الحبل، صعود الدرج، التنس، تمارين هوائية “Aerobic” شديدة، رياضة التسلق.

 

أما تمارين تحمل الوزن ذات التأثير المنخفض، والتي قد تساعد أيضا في الحفاظ على عظام قوية، تشمل: استخدام Machine Orbitrac، ممارسة تمارين هوائية “Aerobic” منخفضة الشدة، المشي بواسطة آلة المشي، أو استخدام آلة الدرج، والمشي السريع ” jogging”.

 

والمدة الزمنية التي ينصح بها للقيام بتمارين تحمل الوزن من خمسة الى ستة أيام في الأسبوع، ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميا، وبالإمكان ان لا تكون بشكل متتابع خلال اليوم، اذ ان تقسيمها على عدة اوقات خلال اليوم، سيكون له نفس التأثير عند القيام بها بشكل متتابع.

ـ تمارين تقوية العضلات أو تمارين المقاومة Exercices de renforcement musculaire ou de résistance

وهي التمارين التي تحرك فيها جسمك لرفع وزن ما او ضد مقاومة ما، وتكون فيها المقاومة ضد الجاذبية، وتشمل: رفع الاثقال، استخدام آلات رفع الاوزان، استخدام الحبل أو الشريط المطاطي، تمارين رفع ثقل الجسم. وعادة ما ينصح بممارسة هذه التمارين من يومين الى ثلاث ايام بالأسبوع، بحيث يتم تكرار كل تمرين من 8 الى 10 مرات على الأقل يوميا.

 

* تمارين التوازن والمرونة والحركات الوظيفية Exercices d’équilibre, de souplesse et de mouvements fonctionnels

من أمثلتها Yoga et Pilates حيث تساعد في تحسين المرونة والقوة والتوازن. وبالإمكان القيام بتمارين التوازن كل يوم أو كلما دعت الحاجة لذلك، وبشكل خاص إذا ما كنت ممن لا يملكون التوازن المطلوب. أما إذا ما كنت مصاب بترقق او هشاشة العظام فراعي ما يلي قبل ان تبدأ، يفضل قبل البدء بأي تمرين رياضي، وبالذات لكبار السن أو من يعانون من مشاكل طبية وصحية أن يقوموا باستشارة الطبيب المختص، وقد يلزم في البداية عمل عدة فحوصات لمن قد يعانون من هشاشة أو ترقق العظام تشمل: test de densité osseuse، évaluation de la condition physique.

 

ويجدر بنا أن ننوه بأنه قد يكون خطر على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو المعرضين لحدوث كسور في العظام القيام ببعض التمارين الرياضية، لذا ننصحهم بالتواصل مع أخصائي العلاج الطبيعي والطبيب المشرف على حالتهم لتحديد نوع التمرين الرياضي المناسب لهم، وبشكل عام أهم التمارين الرياضية التي يجب على من شخص بالإصابة بهشاشة العظام تجنبها هي كما يلي:

ـ تمارين شديدة قد تؤدي الى كسور في العظام الضعيفة، مثل: القفز والجري السريع.

ـ اختيار التدريبات البطيئة، والحركات التي من السهل ان تسيطر عليها وتقوم بها، وتجنب ما يحتاج إلى حركات سريعة، مثل: التنس أو bowling، أو golf.

ـ تجنب تمارين الانحناء والالتواء، مثل تمارين لمس اصابع القدميين او ما قد يزيد من خطر التعرض لضغط على العمود الفقري مما قد يعرضه لخطر. وبعض حركات Yoga قد تكون خطرة.

أما ما هو مسموح القيام به من تمارين للمصابين بهشاشة العظام، فهو يعتمد على درجة الاصابة بالمشكلة، ومدى خطر التعرض للكسور، واليكم اهم ما قد يمكن ممارسته وبشكل عام:

ـ تمارين القوة، وخاصة المائية منها كالسباحة.

ـ التمارين الهوائية “Aerobic”.

ـ تمرينات المرونة والتوازن.

هشاشة العظام وممارسة التمارين الرياضية